Zdrowe święta bez wyrzeczeń (poradnik)
Smażony karp, pieczona kaczka, ciasta i słodkości. Jakich zasad przestrzegać, aby świąteczny czas wyszedł na zdrowie? Jak to możliwe, że tłusty karp zmniejsza ryzyko udaru oraz dlaczego kompot z suszu powinien trafić na stół także po sylwestrowej zabawie.
Nawet jeśli w tym roku chcemy zapanować nad swoim apetytem, syto zastawiony stół utrudni wytrwanie w postanowieniu. W końcu to jedyna okazja w roku, żeby spróbować barszczu z uszkami, kutii czy smażonego karpia.
Zamiast stawiać sobie nierealne wymagania, lepiej zastosować się do kilku wskazówek, dzięki którym zdrowo przeżyjemy tegoroczne święta.
Ryby przede wszystkim
Boże Narodzenie to prawdziwa uczta rybna. Warto to wykorzystać i zamiast tłustego mięsa wybrać łososia lub tradycyjnego karpia – uważajmy jednak na ości. – Ryby są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają pamięć i zmniejszają ryzyko udaru – mówi dr n. med. Ewa Czernicka-Cierpisz.
– Znajdziemy w nich również łatwo przyswajalne białko, wapń, fosfor, potas i żelazo, które poprawiają pracę serca i zwiększają odporność organizmu. Warto o nich pamiętać nie tylko w Boże Narodzenie – dodaje.
Bukiet warzyw
Mamy ochotę na mięso? Wybierzmy indyka lub królika, które w swoim składzie zawierają niewielką ilość tłuszczu. Wolimy stek albo pieczeń? Dodajmy do nich warzywa! – Idealna kompozycja to podzielenie talerza na pół: na jednej części warzywa, na drugiej porcja mięsa – mówi Katarzyna Uścińska, dietetyk.
– Majonez polecam ograniczyć do minimum, a najlepiej zastąpić go mieszanką jogurtu z musztardą, z dodatkiem świeżych ziół i przypraw. Dodatkowo warto wyeliminować słodkie napoje, szczególnie te gazowane i zastąpić je wodą lub sokami warzywnymi – wyjaśnia specjalistka.
Co ułatwia trawienie?
Nie próbuj wszystkiego na raz. Spożywanie dwunastu potraw jednego wieczoru jest kategorycznie odradzane przez ekspertów. – Mamy przed sobą trzy dni świętowania. Jedzmy często, ale mało, najlepiej pięć posiłków dziennie, a w przerwach popijajmy ciepłe napary herbaty albo z ziół, które ułatwiają trawienie – mówi Katarzyna Uścińska.
– Kiedy organizm przewiduje regularne posiłki, synchronizuje układ pokarmowy i zwiększa jego wydajność. Z łatwością trawi oraz przyswaja wszystkie składniki odżywcze – kontynuuje.
Ważne jest nie tylko to, co i ile jesz, ale też kiedy to robisz. Dlatego zorganizuj kolację wigilijną wraz z pojawieniem się pierwszej gwiazdki (około godziny 16.00). Wieczorem ludzka aktywność się zmniejsza, a metabolizm naturalnie spowalnia swoje tempo, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu.
Zrezygnujmy z soli
W święta jemy więcej, a więc dostarczasz organizmowi większej ilości soli – tymczasem dzienny limit sodu dla zdrowego, dorosłego człowieka to 2-2,4 g, czyli płaska łyżeczka soli (5-6 g). O ile samodzielnie przygotowując potrawy, wiemy, ile jest w nich soli, o tyle idąc w gości, możemy jej nadużyć. To groźne, szczególnie jeśli mamy nadciśnienie.
Z dosalania warto zrezygnować całkowicie. – Bez problemu znajdziemy zamienniki. Do dań mięsnych i warzywnych warto wybrać bazylię. Robiąc marynaty, wybierzmy tymianek, do zup, sosów i sałatek lubczyk, a do drobiu melisę – radzi Katarzyna Uścińska.
Chwila przerwy
Chociaż raz dziennie odejdźmy od stołu, ubierzmy kurtkę i wyjdźmy na spacer. Częste przebywanie na świeżym powietrzu nie tylko oczyści, ale również wzmocni organizm. Pamiętajmy o systematyczności, która jest kluczowa przy wszystkich aktywnościach fizycznych.
– To, że godzinę poświęcimy na spacer, a następne dwa dni spędzimy przed telewizorem, nie przyniesie pożądanych efektów. Lepiej pospacerować krócej, ale systematycznie. Sport to idealny pomysł na noworoczne postanowienie – podpowiada Ewa Czernicka-Cierpisz.
Ograniczmy alkohol
Lampka wina? Kieliszek ajerkoniaku? Pamiętajmy o umiarze! – Duża ilość alkoholu hamuje metabolizm i upośledza przyswajanie mikroelementów i związków energetycznych. Dodatkowo odwadnia organizm i usuwa cenne minerały, co jest jedną z głównych przyczyn złego samopoczucia – mówi dr Czernicka-Cierpisz.
Co zrobić, gdy wypijemy go dużo? Oto pięć krótkich rad:
- Nie zapominajmy o nawadnianiu – dobrze sprawdzi się bogaty w elektrolity kompot z suszu, soki owocowe, sok pomidorowy, kefir lub bogatomineralizowana woda mineralna.
- Zjedzmy kwaśną zupę (np. kapuśniak), która dostarczy organizmowi witaminy C.
- Wypijmy napar z siemienia lnianego, który złagodzi podrażnienie błony śluzowej żołądka.
- Nie pal! Nikotyna potęguje zatrucie alkoholowe.
- Wyjdźmy na spacer – świeże powietrze dotleni organizm.
