Najzdrowsze jedzenie. Skąd? Z Polski!

Superfoods, czyli pokarmy zawierające w dużym natężeniu najcenniejsze dla zdrowia składniki. Wszyscy znamy awokado, jagody goji czy żeń-szenia. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że superjedzenia warto szukać przede wszystkim na polskich targach i u lokalnych producentów.

Foto: imageworld.pl

Spożywanie naturalnych i nieprzetworzonych produktów to jeden z kluczowych elementów dobrego zdrowia i samopoczucia. Co jakiś czas pojawiają się nowe, modne superpokarmy, które na pierwszy rzut oka niewiele mówią, takie jak: quinoa, nasiona chia czy karob.

W całym tym zamieszaniu warto pamiętać o klasycznych polskich bombach witalnych, które nie dość, że są łatwo dostępne i niedrogie, to zawierają całą skarbnicę wartościowych składników. Poniżej zestawienie kilku z najcenniejszych lokalnych warzyw i owoców, o których warto pamiętać nie tylko w sezonie letnim.

Owoce jagodowe: truskawki, jagody, maliny i jeżyny

Ciemnoczerwone (purpurowe) owoce to jedne z najbardziej bogatych w fitozwiązki roślin. Obowiązuje tu zasada: im bardziej owoc plami, tym zdrowszy dla nas! W badaniach laboratoryjnych wykazano, że zawarte m.in. w jagodach czy borówkach amerykańskich fitozwiązki (m.in. flawonoidy, ellagitaniny, stilbeny) zmniejszają uszkodzenia DNA przez wolne rodniki, które mogą prowadzić do nowotworów.

Spowalniają też rozwój komórek rakowych i powodują śmierć komórek niektórych rodzajów nowotworów. Jedzenie tych owoców może zmniejszać ryzyko raka ust, gardła, przełyku, płuc i żołądka. Co ciekawe, owoce jagodowe zawierają antocyjany, czyli związki z grupy flawonoidów, które pomagają zwiększyć dopływ krwi do serca i zapobiegają odkładaniu się blaszki miażdżycowej.

Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe, inaczej kapustowate to rośliny, do których zaliczamy m.in. łatwo dostępne w naszej szerokości geograficznej brokuły, brukselki, kalafior, kapusta czy jarmuż. Są bogatym źródłem witamin: C, K, manganu, polifenoli i glukozynolanów.

W badaniach laboratoryjnych wykazano, że glukozynolany zawarte w tych warzywach zmniejszają w organizmie procesy zapalne, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworu. Hamują również enzymy aktywujące karcynogeny, a stymulują te, które je dezaktywują.

Badania sugerują też, że glukozynolany „włączają” geny odpowiedzialne za hamowanie powstawania guzów. Z niektórych badań wynika, że związki te sprawiają, że estrogeny zamieniają się w mniej agresywne formy, przez co zmniejsza się ryzyko pewnych nowotworów hormonozależnych, jak rak prostaty czy sutka.

Badania epidemiologiczne sugerują, że spożywanie brokułów wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia nowotworu żołądka, jelita grubego i odbytu. Jedzenie warzyw niezawierających skrobi, bogatych w karotenoidy i witaminę C zmniejsza ryzyko nowotworu ust, gardła, przełyku, płuc i żołądka. Badania wykazały, że związki zawarte w brokułach czy kapuście obniżają stężenie cholesterolu w krwi.

Aby aktywować działanie glukozynolanów potrzebny jest enzym mirozynaza (również zawarty w tej grupie warzyw). Niestety 60 sekund gotowania dezaktywuje ten związek, dlatego tak ważne jest, aby każdy posiłek składający się z nich np. zupę brokułową czy gotowanego kalafiora, urozmaicić dodatkiem surowego warzywa z tej grupy, dzięki czemu aktywujemy enzym.

Warzywa cebulowe – naturalne antybiotyki

O warzywach takich jak czosnek, cebula czy por od dawna mówi się w kontekście prozdrowotnym, a ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne często nazywane są naturalnymi antybiotykami. Tu ważną rolę odgrywa szczególnie czosnek, który zmniejsza stężenie cholesterolu, obniża ciśnienie krwi, działa przeciwzapalnie oraz zmniejsza tendencje do tworzenia się zakrzepów.

Trzeba jednak pamiętać, że efekt spożywania samego czosnku jest nieznaczny i produkt ten powinien być stosowany w kontekście całej diety. Z kolei cebula, ze względu na zawartość związków siarki oraz cysteiny, wykazuje właściwości przeciwbakteryjne. Badania pokazują, że etanolowy ekstrakt z cebuli redukuje zwężenie oskrzeli, co jest kluczowe w przypadku osób z problemami astmatycznymi.

Spożywanie cebuli, jak sugerują badania, odwraca negatywny wpływ tłustego posiłku na organizm, przywracając aktywność fibrynolityczną, czyli proces rozkładania zakrzepów w krwi. Warzywa cebulowe hamują agregację płytek krwi, obniżają cholesterol i ciśnienie tętnicze.

Polskie, zielone, liściaste

Niektórzy znają i jedzą często, inni unikają jak ognia. A szkoda, ponieważ zielone warzywa liściaste nie tylko są zdrowe, ale także łatwo dostępne. Badania potwierdzają, że tego typu produkty są doskonałym źródłem prozdrowotnych fitozwiązków, a osoby w których diecie dominują, są narażone na mniejsze ryzyko zawałów i nowotworów.

Do tej grupy produktów z pewnością zaliczymy m.in. szpinak, sałatę, botwinkę, koperek, pietruszkę czy odkrywany ostatnio na nowo jarmuż. Ten ostatni to bardzo dobre źródło witamin K i C, ale również błonnika, wapnia, żelaza, magnezu czy potasu. Dzięki zawartości sulforafanu (z rodziny glukozynolanów), jarmuż cechuje się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, a co za tym idzie przeciwnowotworowymi.

Badania wykazują, że im więcej jemy warzyw i owoców, tym mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Zielone liściaste warzywa wykazują najsilniejszą funkcję ochronną, uważa się, że może to być spowodowane dużą zawartością azotanów, które w odróżnieniu od tych zawartych w innych produktach, tutaj działają bardzo korzystnie, rozszerzają tętnice, a co za tym idzie obniżają ciśnienie.

Małgorzata Desmond
Specjalistka medycyny żywienia

O dietetyce i zasadach zdrowego odżywiania więcej piszemy tutaj.