Jak wykorzystać urlop w trosce o swoje zdrowie

Komentarz lek. med. Wojciecha Jurasza, ortopedy w Ortopedyczno-Rehabilitacyjnym Szpitalu Klinicznym im. Wiktora Degi w Poznaniu, a prywatnie miłośnika kolarstwa (m.in. mistrz świata medyków w indywidualnej jeździe na czas).

Bory Tucholskie. Foto: Mariusz Cieszewski, MSZ, CC BY 2.0

Większa niż zwykle ilość wolnego czasu to dobry moment, aby zadbać o zdrowie, które w ciągu roku często zaniedbujemy. Przykładowo stawy – do dobrego funkcjonowania potrzebują ruchu i fizjologicznego obciążania, czyli cyklicznej kompresji i dekompresji chrząstki stawowej.

Chcąc zrobić coś dobrego dla siebie powinniśmy pamiętać o pewnych zasadach. Wszystko po to, aby urlop wykorzystać mądrze, dla swojego zdrowia, nie robiąc sobie przy tym krzywdy.

1. Odpoczynek.

Nasze stawy najlepiej odpoczywają podczas… ruchu. Aktywność fizyczna powoduje zwiększenie ukrwienia i tym samym poprawę jakości wydzielania płynu maziowego. Natomiast odpowiednie obciążanie powoduje cyrkulację tego płynu.

W ten sposób możemy dbać o kondycję stawów. Jednak przede wszystkim należy pamiętać, aby to był ruch odpowiadający naszym możliwościom. Stosowane obciążenie nie może być nadmierne. Najlepszym sposobem dla osób, które wcześniej nie były aktywne fizycznie, byłoby stosowanie ruchu w niewielkim odciążeniu.

Jazda na rowerze, pływanie czy nordic walking są dyscyplinami dobrymi dla każdego. Tego typu aktywność szczególnie polecam osobom, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi.

W czasie urlopu powinniśmy pamiętać o tym, aby się zrelaksować. Stres powoduje zwiększone napięcie mięśniowe. Mięśnie we wzmożonym napięciu męczą się, zakwaszają, przeciążają przyczepy oraz przede wszystkim bolą. Jest to spowodowane tym, że nieprawidłowe napięcia mogą generować nieodpowiedni wzorzec ruchowy, w związku z czym ruszamy stawami w sposób, w jaki nie powinniśmy.

Dlatego podczas urlopu powinniśmy zlikwidować główne źródła stresu m.in. wyłączmy telefon, nie oglądajmy telewizji, czy też nie używajmy komputera i internetu. Najlepszą, a zarazem najprostszą i najłatwiejszą, rzeczą jaką możemy zrobić dla swojego zdrowia podczas urlopu, jest sen. Podczas drzemki wydziela się hormon wzrostu, który reguluje procesy regeneracji organizmu.

2. Aktywność fizyczna.

Równie ważna jest aktywność fizyczna, stosowana oczywiście ze zdrowym rozsądkiem. Oprócz ruchu, w odciążeniu najbezpieczniejsze są sporty, w których mamy całkowitą kontrolę nad sytuacją, m.in. bieganie czy jazda na rowerze. Podczas takich dyscyplin to my dyktujemy wszelkie warunki (np. tempo i obciążenie).

Zupełnie inaczej jest z grami zespołowymi (np. piłka nożna, koszykówka) czy sportami, w których duże znaczenie mają warunki narzucone z zewnątrz (np. kitesurfing) lub rywalizacja. Tego rodzaju aktywności wymagają specjalnego przygotowania i treningu. Rozpoczęcie ich „z marszu” w trakcie okresu urlopowego może być niebezpieczne. Po prostu zdrowszy jest ruch, który jest przewidywalny.

Bardzo ważne jest to, aby ciągle poruszać się w tzw. strefie komfortu, czyli wtedy kiedy nie osiągamy kresu swoich możliwości. Oczywiście, stopniowo możemy przesuwać swój wysiłek na coraz wyższy pułap. W ten sposób unikamy nadmiernego obciążenia mięśni i stawów mogącego być źródłem niepotrzebnych kontuzji.

Chcąc aktywnie spędzić wolny czas powinniśmy pamiętać o tym, jak ważny jest odpowiedni dobór sprzętu. Przede wszystkim powinniśmy zacząć od skompletowania sportowego stroju jako tego elementu wyposażenia, który pozostaje w bezpośrednim kontakcie z ciałem. Źle dobrany ubiór może zabrać całą przyjemność z uprawiania sportu oraz przede wszystkim może być przyczyną kontuzji (np. otarcia, odciski).

Równie ważne jest to, aby dobrać odpowiednie obuwie, w którym będziemy komfortowo czuć się czy to na trasie biegowej, czy na trasie kolarskiej. Profesjonalną pomoc w doborze stroju oraz obuwia sportowego można otrzymać w niemal każdym sklepie sportowym.

3. Dieta.

Z naukowego punktu widzenia dieta z ujemnym bilansem energetycznym przynosi ulgę w dolegliwościach związanych z odczynem zapalnym w obrębie stawów. Nie jest to jednak efekt długotrwały. Ważniejszy jest trwały efekt redukcji masy ciała zmniejszający przeciążenie stawów.

Przy zachowaniu zbilansowanej diety nie ma potrzeby uzupełniania jej o składniki budulcowe chrząstki stawowej w postaci preparatów farmaceutycznych. W okresie letnim lepiej jest zwrócić uwagę na zwiększenie spożycia dostępnych sezonowych warzyw i owoców, co może być początkiem korzystnej zmiany nawyków żywieniowych na resztę roku.

Najważniejsze jednak jest to, aby organizmowi regularnie dostarczać wody. Szczególnie teraz, kiedy w Polsce panują ogromne upały, powinniśmy pić wodę nawet wtedy, kiedy nie odczuwamy pragnienia. Należy jednak pamiętać o tym, aby robić to małymi dawkami, ponieważ organizm ma ograniczone możliwości przyswajania płynów.

Minimalna dzienna dawka wody dla dorosłego człowieka mieści się w granicach 1,5-2 litrów. Przy planowanym większym wysiłku możemy również pomyśleć nad stosowaniem napojów izotonicznych, dzięki którym uzupełnimy organizm w niezbędne minerały oraz elektrolity.

Podsumowując, urlop to doskonały okres, aby zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Przy zachowaniu kilku odpowiednich zasad (takich jak: dostosowanie odpowiedniego obciążenia, ćwiczenie w wygodnym sportowym stroju czy stosowanie odpowiedniej diety), każdy jest w stanie zwiększyć kondycję swoich stawów. Przy okazji jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie swojego komfortu życia.