Nie pij ani za dużo, ani za mało
Podczas intensywnych ćwiczeń trzeba pić. Byle nie za dużo – niebezpieczne jest zarówno odwodnienie, jak i wypicie zbyt dużej ilości płynów. Żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min.
Rys.: Krzysztof „Rosa” Rosiecki
Jeśli planujemy intensywny wysiłek, na przykład maraton, nawadnianie organizmu trzeba zacząć dużo wcześniej – już tydzień przed startem trzeba pić nie „duszkiem”, ale małymi łyczkami.
Za dużo płynów grozi problemami
W kwietniu 2004 r. aż 1 procent z ponad 350 tysięcy maratończyków biorących udział w Nowojorskim Biegu było hospitalizowanych z powodu nadmiernego spożycia wody w czasie biegu, czyli tzw. hiponatremii.
Spożywanie zbyt dużej objętości płynów, czystej wody lub płynów izotonicznych powoduje rozcieńczenie sodu we krwi. Stężenie sodu u maratończyków w niektórych przypadkach osiąga nawet poziom 116-122 mmol/l (wartości prawidłowe to 140 ± 5 mmol/l).
Objawy za niskiego stężenia sodu to m.in.: wymioty, zaburzenia świadomości, obrzęk mózgu, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet zgon. W celu uniknięcia hiponatremii należy się odpowiednio nawadniać.
Jak się nawadniać?
- Pij płyny niezawierające alkoholu regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami.
- Zaleca się picie wody i płynów izotonicznych. Płyny izotoniczne oprócz wody i elektrolitów zawierają także węglowodany.
- Pić najlepiej od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min.
- Warto liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijamy ok. 30 ml. Należy wypić od czterech do siedem łyków.
- Jeżeli używasz żelu lub innych produktów wysokoenergetycznych, nie należy ich popijać płynem izotonicznym, lecz wodą.
Co robić, żeby się nie odwodnić?
Jedną z najprostszych metod oszacowania odwodnienia jest dokładne ważenie się nago przed treningiem i bezpośrednio po treningu czy zawodach. Różnica w masie ciała przed biegiem i po nim w przybliżeniu odpowiada na pytanie, ile utraciliśmy płynów ustrojowych.
Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną. Niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku.
Jeśli przyjmiemy, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Tymczasem rzadko zdarza się, aby w trakcie biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody, dlatego dochodzi u wielu z nich do dużego odwodnienia.
Objawy odwodnienia organizmu
W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza, gdy biegnie się przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia. U 70-kilogramowego zawodnika po zakończeniu biegu niedobór wody kształtuje się od 1,4 do nawet 5 litrów. Ten przykład pokazuje, jak duże jest zróżnicowanie indywidualne w dynamice pocenia i odwodnienia.
Wraz z potem średnio tracimy podczas biegu od 1 do 2 l wody na godzinę. Jeżeli nie będziemy uzupełniać utraconej wody, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Wartość wydzielanego potu jest kwestią indywidualną: są biegacze, którzy w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, mimo tej samej masy ciała i prędkości biegu.
Maraton a serce
W czasie biegu maratońskiego zawodnik nie zdaje sobie sprawy z odwodnienia. Podczas dużego odwodnienia następuje wzrost częstości skurczów serca. Ubytek wody na poziomie 2 proc. masy ciała, tj. ok. 1,4 l u zawodnika ważącego 70 kg, zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe.
Utrata wody o 3 proc. masy ciała, tj. 2,1 l u zawodnika ważącego 70 kg, stanowi punkt krytyczny w odwodnieniu. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, zaburzenia równowagi elektrolitowej, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi, są bolesne skurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi.
Ubytek wody z potem na poziomie 5-6 proc. masy ciała (3,4-4,2 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to m.in.: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne.
Ostre odwodnienie powyżej 6 proc. masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska
Źródła:
- „Cardiac Risks Associated With Marathon Running”, National Institutes of Health.
- Jan Chmura, „Trening i bieg maratoński po pięćdziesiątce” [w:] „Medical Tribune”.
- Jan Chmura, „Droga do sukcesu w maratonie według fizjologa”, wroclawmaraton.pl.
- Leon Sanchez, Brian Corwell, David Berkoff, „Medical problems of marathon runners” [w:] „The American Journal of Emergency Medicine”.
