Trening w upale? Zachowaj rozsądek!

Nad Polskę powróciła fala upałów. Dla sportowców to sygnał, by jeszcze uważniej dbać o zdrowie i nie forsować organizmu. Eksperci tłumaczą, jak radzić sobie z gorącem oraz dlaczego warto unikać okresów najwyższej temperatury.

– W gorące dni organizm sportowca jest bardziej obciążony. Dlatego w celu przygotowania do treningu zaleca się kontrolę u lekarza oraz przeprowadzenie badań krwi, EKG, a czasami też echa serca i testu wysiłkowego. Prócz udaru cieplnego, skutkiem niewłaściwego podejścia do treningów latem mogą być nawet zaburzenia rytmu serca, a w niektórych przypadkach zawał – mówi dr n. med. Beata Kraśnicka-Sokół, kardiolog.

Latem warto pamiętać nie tylko o kontrolnych badaniach, ale też o podstawowych zasadach zachowania w okresie upałów. To przede wszystkim regularne uzupełnianie płynów. Przeciętny człowiek powinien wypijać w ciągu doby minimalnie od 2 do 2,5 litra wody w różnej postaci. W okresie wysokich temperatur, a także podczas wysiłku fizycznego, ta wartość wzrasta.

Zaleceniem lekarzy jest zabranie 1,5-litrowej butelki wody na trening trwający do godziny. Przy dłuższym, intensywnym wysiłku wodę lepiej zastąpić napojem izotonicznym. To pozwoli uniknąć wypłukania z organizmu elektrolitów, szczególnie sodu, czego skutki mogą być groźne dla zdrowia i życia. Przed wyjściem z domu warto też pamiętać o podstawach, takich jak założenie przewiewnego okrycia głowy, „oddychającej” odzieży oraz użycie kremu z filtrem w ramach ochrony przed palącym słońcem.

– Jako lekarz chorób wewnętrznych od siedemnastu lat badam pacjentów, którym zdarzają się nawet hospitalizacje spowodowane wysiłkiem w bardzo wysokiej temperaturze. Dlatego latem najlepszym rozwiązaniem jest zmiana pory treningów i aktywność wtedy, kiedy słońce skryje się za horyzontem – mówi dr Beata Kraśnicka-Sokół.

Lekarze zalecają, by w okresie upałów unikać wysiłku między godziną 11.00 a 14.00. Wysoka temperatura potrafi jednak utrzymywać się dłużej. Latem wiele osób decyduje się więc na treningi po zmroku. To z jednej strony rozwiązanie dobre w kontekście ochrony przed przegrzaniem, a z drugiej przynoszące szereg korzyści związanych z efektami treningu.

– Zostało udowodnione, że wieczorami wydolność organizmu, maksymalna siła i szybkość wzrastają o kilka procent. Wieczorny trening stwarza lepsze warunki do wzrostu masy mięśniowej, siły lub wytrzymałości. W późnych porach zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu, który ma wpływ na regenerację, hipertrofię mięśniową i redukcję tkanki tłuszczowej – twierdzi Krzysztof Makowski, ekspert zespołu trenerów personalnych.

Zaczynając przygodę ze sportem nocą, warto zaopatrzyć się w oświetlenie czołowe, lekkie, pewnie trzymające się głowy, a jednocześnie zapewniające szeroką wiązkę światła, które da widoczność pod stopami i po bokach ścieżki.

– Trzeba pamiętać, że osoby biegające po zmroku, szczególnie mieszkańcy przedmieść i wsi, muszą dbać o dobrą widoczność drogi i swoją względem samochodów lub rowerzystów. Sportowa lampka czołowa i dobrej jakości odblaski zapewniają bezpieczeństwo niezbędne do prowadzenia efektywnego i przede wszystkim spokojnego treningu – mówi Cyprian Lemiech, ekspert ds. oświetlenia przenośnego w jednej z firm.

Ekspert dodaje, że dobrze jest szukać tzw. czołówek z dyfuzorem, który rozprasza światło we właściwy dla biegacza sposób. Niektóre lampki posiadają dodatkowe oświetlenie z tyłu głowy, co zwiększa możliwość dostrzeżenia sportowca z większej odległości.

Wieczorny trening jest znakomitą opcją na bicie personalnych rekordów oraz naprawdę intensywne ćwiczenia. Wysiłek fizyczny w godzinach np. 19.00-20.00 jest lepszy dla układu odpornościowego. W czasie snu, po treningu, ciało może spokojnie wrócić do homeostazy, czyli stanu wewnętrznej równowagi.