Warzywa – tak, surowe ryby i mięso – nie

Co druga ciąża jest nieplanowana, dlatego tak duże znaczenie ma prawidłowe żywienie wszystkich kobiet w okresie prokreacyjnym. Jeszcze przed zajściem w ciążę przyszła mama powinna zrezygnować z używek oraz potraw ciężkostrawnych i dań typu fast food. Rozmawiamy z dr. n. med. Grzegorzem Południewskim, specjalistą ginekologii i położnictwa.

Grzegorz Południewski

Czy sposób odżywiania w ciąży wpływa na rozwój dziecka? 

– Wielu ekspertów zaznacza, że stan odżywienia kobiety przed ciążą (m.in. wskaźnik BMI), a następnie sposób żywienia podczas ciąży mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie dziecka w przyszłości. Badaniem tego wpływu zajmuje się epigenetyka, dziedzina z zakresu genetyki, która wyjaśnia w jaki sposób różne procesy biochemiczne wpływają na ekspresję genów i w jaki sposób dochodzi do dziedziczenia tych genów. Na zdrowie dziecka w przyszłości mają wpływ geny, ale znacznie większe znaczenie mają także tzw. czynniki zewnętrzne, czyli m.in. to, jak odżywia się matka w czasie ciąży, a nawet wcześniej – w okresie prekoncepcyjnym. Mówimy tu o programowaniu metabolicznym organizmu we wczesnym okresie życia.

Prawidłowe żywienie mamy planującej ciążę, a następnie kobiety w ciąży może oddziaływać na rozwój dziecka m.in. na metabolizm, odporność czy rozwój zdolności poznawczych dziecka w przyszłości. Wspiera prewencję chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, otyłości, chorób układu krążenia, nadciśnienia. Co istotne, nieprawidłowy sposób żywienia dotyczy zarówno niedoborów, jak i nadmiaru składników odżywczych w posiłkach. Podczas ciąży niedobory składników, takich jak jod, żelazo, DHA, czy też niedowaga mają znaczący, negatywny wpływ na rozwój płodu i proces programowania żywieniowego. Zbyt duża ilość kalorii i spożywanego białka w okresie prekoncepcyjnym i prenatalnym również może wpłynąć negatywnie na dziecko.

Czyli mama może przygotować organizm do ciąży i wspierać prawidłowy rozwój dziecka jeszcze przed poczęciem?

– Oczywiście! Jak wynika z wielu badań, około połowa ciąż jest nieplanowanych, dlatego tak duże znaczenie ma prawidłowe żywienie wszystkich kobiet w okresie prokreacyjnym, zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Kobiety w wieku prokreacyjnym powinny utrzymywać odpowiednią masę ciała (wskaźnik BMI 18,5-24,9 kg/m2). Warto, aby mama, nie tylko dla dziecka, ale też dla siebie, była aktywna fizycznie, zrezygnowała z używek oraz w miarę możliwości unikała sytuacji stresowych.

To wszystko będzie miało pozytywny wpływ na płodność, zapewni dziecku optymalne warunki rozwoju, może też wpłynąć na obniżenie ryzyka powikłań w ciąży i podczas porodu. Prawidłowy przyrost masy ciała podczas ciąży jest bardzo ważnym czynnikiem, który ma przełożenie na zdrowie dziecka. Zwiększenie masy ciała kobiety w ciąży zależy też od wskaźnika BMI mamy przed ciążą.

Ile można przytyć w czasie ciąży?

– To jest kwestia indywidualna, która zależy od wzrostu i wagi każdej kobiety przed zajściem w ciążę, czyli od wskaźnika BMI. Średnio kobieta podczas ciąży nie powinna przytyć więcej niż 14 kg – przyrost wagi rozkłada się na cały okres ciąży i największy jest w II trymestrze. Zbyt duży przyrost masy ciała w czasie ciąży może doprowadzić do nadmiernej masy urodzeniowej dziecka i utrudnić mamie powrót do formy po porodzie. Natomiast zbyt niski wzrost masy ciała przyszłej mamy grozi niedożywieniem dziecka – obie sytuacje mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie dziecka w przyszłości, dlatego tak ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta mamy już od poczęcia dziecka.

Warto też zwrócić uwagę na stan organizmu kobiety przed zapłodnieniem. Jeśli przed zajściem w ciążę wskaźnik masy ciała kobiety wskazywał nadwagę (BMI 25-29,9) lub otyłość (BMI powyżej 30), to także ma to negatywne skutki dla programowania żywieniowego we wczesnym okresie życia. Statystyki są różne – mówi się, że w Polsce nadwagę ma 14 proc. kobiet w wieku 20-34 lata i 27 proc. kobiet w wieku 35-44 lat. Otyłość – odpowiednio 6 proc. i 16 proc. kobiet w podanych przedziałach wiekowych.

Taki stan organizmu kobiety w ciąży wpływa na wzrost ryzyka powikłań ciąży (np. cukrzycy ciężarnych), ryzyka powikłań porodu i połogu (m.in. cięcia cesarskiego i zaburzeń laktacji), ryzyka powikłań noworodkowych (makrosomii, wad rozwojowych, niższej punktacji w skali Apgar), a w późniejszym okresie życia dziecka może powodować większe predyspozycje do wystąpienia otyłości i zespołu metabolicznego. Pragnę też podkreślić, że przesada w drugą stronę też nie jest wskazana. Jeśli kobieta planująca ciążę ma wskaźnik masy ciała poniżej 18,5 – ma to z kolei wpływ na niedożywienie płodu, wpływa na wzrost ryzyka małej masy urodzeniowej dziecka, a w wieku dorosłym wzrost podatności na choroby dietozależne.

Czy zatem w czasie ciąży kobieta powinna być na specjalnej diecie?

– Czas ciąży niekiedy wymaga pewnych modyfikacji w nawykach żywieniowych, jednak nie zaleca się stosowania restrykcyjnych diet eliminacyjnych podczas ciąży, szczególnie diet odchudzających. Warto natomiast zadbać o zdrowe odżywianie już na etapie prekoncepcyjnym, czyli planowania ciąży. Już wtedy mamy bowiem wpływ na rozwój dziecka, a prawidłowy dobór posiłków przyniesie korzyści także mamie.

Czego kobieta podczas ciąży nie powinna jeść i pić?

– Już na etapie planowania ciąży mama powinna zrezygnować z używek oraz potraw ciężkostrawnych, dań typu fast food. W czasie ciąży należy unikać surowych ryb i mięsa, serów pleśniowych. Warto ograniczyć spożywanie słodyczy, aby kontrolować przyrost wagi. Wszystkie pytania i wątpliwości warto zawsze skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Jak zatem powinno wyglądać menu kobiety w ciąży?

– Sposób żywienia kobiety w ciąży powinien być dopasowany do potrzeb rozwijającego się w jej łonie organizmu. W I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne u kobiety w ciąży nie zmienia się. W II trymestrze wzrasta średnio o 340 kcal/dobę, a w ostatnim, III trymestrze – o 450 kcal/dobę. Najważniejszymi zasadami żywienia w czasie ciąży są planowanie urozmaiconego jadłospisu, korzystanie z różnorodnych produktów dobrej jakości oraz zachowanie regularności posiłków, czyli ogólne zasady zdrowego żywienia. Podstawowym źródłem energii w posiłkach powinny być produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste.

Bardzo ważne jest umiarkowanie w ilości spożywanych pokarmów – przyszła mama je dla dwojga, ale nie za dwoje. Przejadanie się może prowadzić do zbyt dużego przybierania na wadze. Przyszłe mamy powinny też zadbać o odpowiednią podaż wapnia i witaminy B2, dzięki zwiększeniu spożycia mleka i produktów mlecznych. Warto ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, a w tygodniowym jadłospisie uwzględnić spożywanie 2-3 porcji ryb morskich, bogatych w białko, witaminy A i D, jod oraz cenne kwasy omega-3. Dieta przyszłej mamy powinna obfitować też w warzywa i owoce, które znaleźć powinny się w każdym posiłku.

Czy kobieta w ciąży powinna zażywać suplementy diety?

– Suplementację zawsze warto wcześniej uzgodnić z lekarzem. Jeżeli kobieta planuje ciążę, powinna zapytać lekarza o suplementację kwasu foliowego. Udowodniono bowiem wpływ jego suplementacji w okresie planowania ciąży i do 12. tygodnia ciąży na obniżenie ryzyka wad cewy nerwowej u płodu. Zalecana obecnie suplementacja to 0,4 mg/dobę. U kobiet w ciąży, które przyjmują leki przeciwdrgawkowe, są otyłe lub u których stwierdzono wadę cewy nerwowej przy poprzedniej ciąży, zaleca się podnieść tę dawkę do 4-5 mg/dobę.

Specjalista w razie potrzeby zaleci także suplementację witamin i innych składników oraz dopasuje ją do sytuacji mamy, która np. jest alergikiem lub ma specjalne upodobania żywieniowe. Im więcej witamin w naturalnej postaci zawiera codzienna dieta przyszłej mamy, tym lepiej. Dlatego warto, by talerz kobiety w ciąży obfitował m.in. w kolorowe warzywa i owoce. Ponadto nieocenioną wartość mają kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte w tłuszczu ryb morskich, owocach morza, migdałach, orzechach włoskich, niektórych olejach roślinnych (olej lniany, arachidowy i rzepakowy).