Dieta kontra rak
Codziennie dokonujemy ważnych wyborów w kuchni, sklepie czy restauracji. To kwestia bycia zdrowym, czasami nawet przedwczesnej śmierci. Posiłki powinny być zbilansowane, nie wolno popadać w monodietę – pisze Mariusz Tomczak.
Foto: pixabay.com
Zgodnie z prognozami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w ciągu najbliższych 15-20 lat na świecie podwoi się liczba nowych zachorowań na nowotwory.
Dr Joanna Didkowska z Centrum Onkologii w Warszawie przewiduje, że w 2025 r. u ok. 180 tys. Polaków zostaną wykryte nowotwory (roczna liczba zachorowań przekroczyła już 160 tys.). Raport „Obecny stan zwalczania nowotworów w Polsce” wskazuje, że już w najbliższej dekadzie najczęstszą przyczyną zgonów Polaków mogą stać się choroby nowotworowe.
– To będzie główny zabójca ludzi w XXI w. – alarmuje dr Jacek Meder, prezes Polskiej Unii Onkologii. Mimo że nie istnieje „cudowna”, uniwersalna dieta, która byłaby idealna dla każdego, ryzyko wystąpienia chorób onkologicznych można znacznie ograniczyć, z większą troską patrząc na to, co jemy i pijemy.
Więcej o zdrowym odżywianiu piszemy tutaj.
– Mamy dowody, że w naszym kraju w ostatnich 25 latach prawdopodobnie ok. 325 tys. osób uniknęło zachorowania na raka dzięki zmianie nawyków żywieniowych i ograniczeniu palenia papierosów – mówi prof. dr hab. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Tę liczbę oszacowano na podstawie analiz i porównywania trendów zachorowań na poszczególne nowotwory złośliwe z trendami dotyczącymi zachowań żywieniowych Polaków.
Do korzystnych zmian w sposobie żywienia Polaków na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat zalicza się przede wszystkim: wzrost spożycia warzyw i owoców, a zatem i antyoksydantów (witaminy C, E i beta-karotenu), spadek spożycia mięsa czerwonego i soli, wzrost konsumpcji tłuszczów roślinnych (kosztem tłuszczów zwierzęcych).
– Proces karcynogenezy trwa wiele lat. Żywieniem możemy z tej drogi zawrócić. Wiele zależy od naszego stylu życia, w tym również od odżywiania – podkreśla prof. Jarosz.
Mięso przetworzone jest rakotwórcze
W opinii Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC), potwierdzonej kilkuset różnymi badaniami, mięso przetworzone (tzn. poddane wędzeniu, konserwowaniu, soleniu, peklowaniu, dojrzewaniu albo z dodatkiem konserwantów) określono jako rakotwórcze dla człowieka, a mięso czerwone jako prawdopodobnie rakotwórcze. Spożycie dziennie 50 g mięsa przetworzonego zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego o 18 proc.
Zależność pomiędzy spożywaniem mięsa przetworzonego i mięsa czerwonego stwierdzono również dla nowotworów: trzustki, żołądka i prostaty. Nie należy jednak zapominać, że wieprzowina, wołowina, baranina jagnięcina i dziczyzna to źródła bardzo dobrze przyswajalnego żelaza, bogate w selen czy w witaminę B12. W ciągu tygodnia ilość spożywanego mięsa czerwonego nie powinna przekraczać 500 g po ugotowaniu.
Z uwagi na wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) warto zachować ostrożność przy spożywaniu produktów wędzonych. – WWA to ogromna grupa związków rakotwórczych, prawdopodobnie rakotwórczych i potencjalnie rakotwórczych – mówi dr hab. Hanna Mojska, prof. IŻŻ. Zastrzega jednak, że nie da się wykazać, że konkretne substancje u danego człowieka spowodują w komórce zmiany prowadzące do powstania nowotworu. Karcynogeneza to bowiem proces niezwykle złożony, czasami trwający nawet kilkadziesiąt lat.
Więcej o zdrowym odżywianiu piszemy tutaj.
– Mnóstwo czynników współdziała – dodaje. W trosce o zdrowie należy dietę komponować tak, aby spożycie produktów mięsnych opiekanych czy wędzonych bezpośrednio nad płomieniem było jak najniższe, co nie oznacza, że nie można ich jeść w ogóle. Warto pamiętać, że wiele związków kancerogennych znajduje się w produktach przypalonych. Dobrą alternatywą dla mięsa są rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja, ciecierzyca) charakteryzujące się wysoką zawartością białek.
Jedną z przyczyn raka żołądka jest nadmiar soli w diecie. Jej nadmierne spożycie (tj. powyżej 5 g dziennie) zwiększa hipertoniczność soku żołądkowego i nasila przewlekły stan zapalny, sprzyja tworzeniu karcynogenów poprzez przekształcanie azotanów w azotyny w środowisku o obniżonym pH, a także negatywnie wpływa na metabolizm tkanki tłuszczowej (nadwaga i otyłość podwyższają ryzyko rozwoju chorób nowotworowych).
– W ostatnich dekadach zmniejszyło się spożycie soli, co mogło przyczynić się do tego, że liczba zachorowań na raka żołądka spadła trzykrotnie w ciągu 30-40 lat – mówi prof. Jarosz. Wciąż jemy za mało ryb. W Polsce średnie ich spożycie wynosi ok. 15 g dziennie (dla porównania: w Norwegii 80 g).
W ostatnich latach pojawiło się wiele alarmistycznych doniesień medialnych, jakoby konsumpcja ryb nie miałaby być tak dobroczynna dla zdrowia, a wręcz groźna, z uwagi na zanieczyszczenie ich rtęcią. – W Polsce spożycie rtęci z rybami szacuje się na ok. 6 proc. tzw. tolerowanego tygodniowego pobrania. Nawet jeśli podwoimy czy potroimy spożycie ryb, pozostaje szeroki margines bezpieczeństwa – uspokaja dr Regina Wierzejska z IŻŻ.
Więcej o zdrowym odżywianiu piszemy tutaj.
Najwięcej rtęci kumulują duże ryby drapieżne, raczej niezbyt popularne w naszym kraju (rekin, miecznik, szczupak). O tym, że ryby nie są tak straszne, jak czasem media je „malują”, świadczy ubiegłoroczne stanowisko Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zgodnie z którym kobiety ciężarne, będące przecież szczególną grupą ryzyka, mogą spożywać od 1 do 4 porcji w tygodniu.
– Korzyści zdrowotne wynikające z pobrania obecnych w rybach kwasów tłuszczowych omega-3 przewyższają potencjalne ryzyko – dodaje dr Wierzejska. W środkach masowego przekazu nie brak ostrzeżeń przed spożywaniem pewnych produktów z uwagi na akumulację w organizmie także innych metali ciężkich czy pestycydów.
– Żywność w Polsce jest bezpieczna, ale to, jak komponujemy nasze posiłki, to zupełnie inna sprawa – podkreśla prof. Mojska, apelując, by nie tworzyć szkodliwych, nieprawdziwych mitów.
5 porcji warzyw niskoskrobiowych i owoców
W ostatnich latach zwiększyła się ilość dowodów naukowych potwierdzających rolę błonnika (włókna roślinnego) oraz warzyw i owoców w prewencji nowotworów złośliwych (zwłaszcza jelita grubego, jamy ustnej, gardła i płuca). Dieta bogata w błonnik oddziałuje na bakterie zamieszkujące jelito, a rozpuszczalny błonnik pokarmowy wiąże w jelitach wtórne kwasy żółciowe należące do substancji rakotwórczych.
Ponadto błonnik, wiążąc wodę, zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy, skracając czas kontaktu toksyn z błoną śluzową jelita grubego. Badania epidemiologiczne wykazały, że każda porcja warzyw i owoców spożyta w ciągu dnia zmniejsza o 5-8 proc. ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu raka, udaru lub zawału.
Najlepiej wybierać całe i w postaci surowej, spożywać je w każdym posiłku i przekąsce. Z punktu widzenia profilaktyki zdrowotnej warzywa i owoce mają tak istotne znaczenie, są bowiem źródłem m.in. potencjalnie antyrakotwórczych związków chroniących komórki przed starzeniem, naprawiają DNA, przeciwstawiają się powstawaniu stanów zapalnych.
Więcej o zdrowym odżywianiu piszemy tutaj.
Mogą zatem nie tylko przyczyniać się do zahamowania, lecz także wręcz do odwrócenia procesu nowotworowego. – Nasz talerz powinien być różnorodny z przewagą produktów roślinnych. Każdego dnia należy spożywać co najmniej 5 porcji (400-600 g) różnokolorowych warzyw niskoskrobiowych i owoców – podkreśla mgr inż. Iwona Sajór z IŻŻ, przypominając o konieczności drastycznego ograniczenia spożycia cukrów prostych.
Te ostatnie zawarte są m.in. w słodyczach, słodzonych napojach, miodzie. Badania wskazują, że napoje wyskokowe są w różnym stopniu odpowiedzialne aż za siedem nowotworów. 45 g czystego etanolu to jednoznaczna granica, od której rośnie ryzyko ich wystąpienia na różne sposoby (np. stres oksydacyjny, uszkodzenie mechanizmów antyoksydacyjnych, uszkodzenie DNA i mechanizmów jego naprawy, ułatwianie wnikania karcynogenów do tkanek i komórek).
Na baczności powinny mieć się przede wszystkim panie: w przypadku raka piersi nie ma bezpiecznej dawki alkoholu. Za to w ostatnich latach naukowcy w coraz większym stopniu zwracają uwagę na ochronny efekt spożywania kawy (również bezkofeinowej) w stosunku do niektórych nowotworów (zwłaszcza wątroby i trzonu macicy). Efekt ten jest szczególnie istotny przy piciu 3-4 filiżanek kawy dziennie (1 filiżanka to ok. 150 ml).
Przeciwrakowe właściwości, z uwagi na zawartość grupy flawonoli zwanych katechinami, ma również herbata, a specjaliści najczęściej polecają jej zieloną odmianę. Oprócz tego ważne jest także, w jakiej temperaturze spożywamy napoje i pokarmy: te bardzo gorące zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów jamy ustnej, gardła i przełyku, ale to już zupełnie inny temat.
Mariusz Tomczak
CO JEŚĆ? CO PIĆ?
Naukowo udowodniony wpływ na obniżenie ryzyka rozwoju nowotworów złośliwych mają:
- warzywa niskoskrobiowe (brokuły, sałata, ogórek, pomidory, kapusta, kalafior, papryka, rzepa, szparagi, szpinak, cykoria, seler naciowy, kapusta kiszona, cebula, czosnek, pietruszka, rzodkiewka, por) – rak jamy ustnej, gardła, krtani;
- żywność zawierająca włókna roślinne, dieta bogata w wapń, czosnek – rak jelita grubego (okrężnicy i odbytnicy);
- owoce – rak jamy ustnej, gardła, krtani, płuc;
- kawa – rak wątroby i macicy (endometrium).
CZEGO UNIKAĆ?
Udowodniony wpływ na wzrost ryzyka rozwoju nowotworów złośliwych mają:
- mięso czerwone (wieprzowina, wołowina, jagnięcina, baranina, cielęcina, koźlina, konina, dziczyzna) – rak jelita grubego (okrężnica i odbytnica);
- mięso przetworzone (poddawane wędzeniu, konserwowaniu, soleniu, peklowaniu, dojrzewaniu lub zawierające dodatek konserwantów) – rak jelita grubego (okrężnica i odbytnica), żołądek (bez wpustu);
- sól, żywność solona i słona – rak żołądka, żywność zawierająca aflatoksyny – rak wątroby;
- maté – rak przełyku (płaskonabłonkowy);
- żywność o wysokim indeksie glikemicznym – rak macicy (endometrium);
- alkohol – rak jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku (płaskonabłonkowy), żołądka, wątroby, jelita grubego (okrężnicy, odbytnicy), piersi (przed menopauzą i po menopauzie).
Źródło: „Gazeta Lekarska” nr 3/2017
