Jak powinno wyglądać zimowe śniadanie?

Jak ogłosili eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia, u podstaw najnowszej piramidy zdrowego żywienia leży aktywność fizyczna. Dlatego warto skorzystać z uroków zimy wybierając się na narty, snowboard czy łyżwy. Podczas zimowych szaleństw organizm będzie potrzebować jednak więcej energii niż zazwyczaj. Korzystnie jest zadbać o nią już podczas śniadania.

Zastrzyk energii w postaci śniadania jest niezwykle ważny bez względu na porę roku. Pożywne śniadanie powinno składać się ze zróżnicowanych produktów, które nie tylko spełnią zapotrzebowanie na energię, ale uzupełnią niedobór witamin i składników mineralnych.

Pożywne śniadanie powinno być bogate w:

• węglowodany złożone, które zapewniają stałą dostawę energii bez niekorzystnych wahań cukru np. produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki śniadaniowe z pełnego ziarna, otręby owsa, mąka kukurydziana), warzywa strączkowe;
• korzystne nienasycone tłuszcze, które są ważnym składnikiem energetycznym oraz substratem do produkcji wielu substancji czynnych w naszym organizmie (np. ryby i owoce morza, orzechy, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek);
• białko jako główny budulec organizmu (np. nabiał, ryby i owoce morza).

Pod względem kalorycznym, pierwszy zimowy posiłek dnia nie musi różnić się od tego spożywanego latem i może wynosić od 300 do 400 kcal. Ilość energii dostarczonej do organizmu wraz z pierwszym posiłkiem powinna być większa w przypadku osób, które w mroźne dni zamierzają spędzić na zewnątrz więcej czasu niż zazwyczaj, na przykład uprawiając zimowe sporty. Poranna dostawa energii może wtedy wynosić nawet do 600 kalorii.

Postaw na kwasy tłuszczowe NNKT

Zimą spada odporność organizmu. Dzieje się tak ze względu na niewystarczającą ekspozycję na słońce, powodującą niedobór witaminy D. Naturalnym wsparciem dla układu immunologicznego, może być dieta bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego warto dostarczyć je z pożywieniem już podczas śniadania.

– Nienasycone kwasy tłuszczowe cieszą się dobrą renomą, ponieważ sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Dzięki nim ludzki organizm lepiej przyswaja niezbędne dla zdrowia witaminy: A, E, K oraz D. W dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnieniu czy miażdżycy – wyjaśnia dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe tzw. omega-9 występują w oliwach, oleju rzepakowym, orzechach i awokado. Źródłem kwasów omega-3 są ryby (np. łosoś, makrela czy śledź), algi, orzechy włoskie, a także oleje rzepakowy i lniany. Z kolei kwasy omega-6 znajdują się w oleju słonecznikowym, sezamie, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, kukurydzy oraz wysokiej jakości margarynach – dodaje dr Agnieszka Jarosz.

W drodze na stok narciarski

Każdy zwolennik zimowego szaleństwa, na dwie godziny przed wizytą na stoku narciarskim, powinien zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, które stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Mogą to być wszelkiego rodzaju pełnoziarniste produkty: pieczywo razowe, pieczywo graham, brązowy ryż i kasze.

– Doskonałym pomysłem na śniadanie narciarza może być owsianka z dodatkiem owoców, posiekanych orzechów i ziaren słonecznika. Taki posiłek dostarczy do organizmu niezbędnych węglowodanów, pełnowartościowego białka oraz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Uprawiając zimowe sporty warto pamiętać o wypiciu odpowiedniej ilości płynów, organizm może odwodnić się nie tylko latem – komentuje mgr Ewa Kurowska, dietetyk.

Jajecznica lub omlet to również dobry sposób na poranny posiłek. Warto jednak zrezygnować z jego spożycia w towarzystwie smażonych tostów czy boczku. Te ostatnie, mimo iż są pożywne, obfitują w nasycone tłuszcze oraz tłuszcze trans. Ich nadmiar może przyczyniać się do otyłości, wzrostu stężenia złego cholesterolu we krwi, a w rezultacie przyspieszać również rozwój zmian miażdżycowych. Takie produkty są również ciężkostrawne, przez co mogą dać uczucie dyskomfortu w żołądku podczas aktywności fizycznej.

Zabierz kanapkę do plecaka

Wybierając się na stok warto nie zapominać o zabraniu ze sobą drugiego śniadania, które uzupełni spadki energii. Można oczywiście skorzystać z oferty lokalnych barów i restauracji, o ile serwują dania wartościowe dla organizmu. Ważne, aby nie były to puste kalorie w formie dań fast food lub słodyczy, które zamiast dodać energii mogą sprawić, że poczujesz się ociężale.

Aby pozbawić się tej niezdrowej pokusy, do plecaka spakuj własne przekąski oraz butelkę wody. Jeżeli masz ochotę na słodkości zamiast batonika wybierz gorzką czekoladę, pamiętaj jednak, że możesz zastąpić ją innymi zdrowszymi produktami jak owoce czy warzywa, które stanowią podstawę najnowszej piramidy żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

– Przekąski nie muszą składać się tylko z przetworzonych „zapychaczy”. Pełnoziarniste pieczywo skropione oliwą, posmarowane wysokiej jakości margaryną, pastą z awokado lub pastą warzywną sprawdzi się zarówno na pierwsze jak i drugie śniadanie. Batoniki i czekoladki warto zastąpić natomiast „zdrową” przekąską złożoną z orzechów czy migdałów. Dobrym sposobem na zaspokojenie słodkiej zachcianki będzie banan czy ciemne pieczywo z domowym dżemem lub miodem – mówi Ewa Kurowska.