Piramida dla seniora. Co jeść? Co pić? Ile się ruszać?

Przybywa dowodów naukowych, że dieta i aktywność fizyczna są istotne nie tylko w zapobieganiu chorobom, ale wpływają również na dłuższe życie w zdrowiu. W obliczu starzenia się społeczeństwa ma to jeszcze większe znaczenie.

Foto: pixabay.com

Pod koniec stycznia na temat wpływu diety na zdrowie eksperci różnych specjalności rozmawiali podczas Narodowego Kongresu Żywieniowego w Warszawie, który zgromadził ok. 1000 uczestników (w tym lekarzy).

Kongres odbył się po raz trzeci, ale pierwszy raz zaprezentowano Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Wcześniej opracowane w formie piramid zalecenia dotyczące zdrowego żywienia i aktywności fizycznej kierowane były do osób dorosłych oraz dzieci i młodzieży.

Specyficzne potrzeby seniorów i konsekwencje wynikające ze starzenia się organizmu skłoniły ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia do przygotowania wskazówek dedykowanych najstarszej części populacji.

– Piramida kierowana jest do osób w wieku starszym. Może się jednak okazać, że zawarte w niej zalecenia muszą być nieco zmodyfikowane w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem u osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie czy osteoporoza – tłumaczył prof. Mirosław Jarosz.

Prof. Longina Kłosiewicz-Latoszek podkreślała, że rozpoczynającemu się między 30. i 40. r.ż. procesowi starzenia się towarzyszy pogorszenie funkcji narządów, a zachodzące w nich zmiany mogą wynikać nie tylko z upływu czasu, ale również ze współistniejących schorzeń.

Z kolei prof. Tomasz Brzozowski ostrzegał, że mała aktywność ruchowa i niewłaściwa dieta, w połączeniu z pojawiającymi się coraz częściej w starszym wieku chorobami ogólnoustrojowymi, nadmiernym zażywaniem leków i zmianami zachodzącymi w przewodzie pokarmowym, mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Zdrowy styl życia może spowolnić proces starzenia i ryzyko pojawienia się wielu chorób. – Starzenie tylko w 25 proc. zależy od genów, a w 75 proc. od stylu życia – podkreślił prof. Jarosz.

Pół talerza: warzywa i owoce

U podstawy żywieniowej części piramidy dla seniorów znajdują się nie tylko warzywa i owoce, które należy spożywać w odpowiednich ilościach (co najmniej połowę tego, co trafia na talerz), posiłki spożywane z odpowiednią częstotliwością (5-6 co 2-3 godziny), ale również woda, co ma zwrócić szczególną uwagę na regularne picie odpowiedniej ilości płynów (w podeszłym wieku często odczuwa się mniejsze pragnienie).

W zaleceniach wskazano, że osoby starsze powinny uwzględnić w swojej diecie herbatę i kawę (uzależnione jednak od indywidulanej tolerancji i samopoczucia po ich spożyciu). Wprawdzie większość ludzi intuicyjnie chyba wie, że warzywa i owoce to samo zdrowie, warto przypominać, że są źródłem polifenoli, witamin i składników mineralnych.

– O ile po transformacji ustrojowej ich spożycie znacznie wzrosło, o tyle w ostatnich kilku latach obserwujemy spadek ich konsumpcji – alarmował prof. Jarosz. Co do zasady lepiej jeść świeże produkty, ale u seniorów częściowo (1-2 porcje warzyw i owoców) można zastąpić sokami (m.in. z uwagi na problemy z przełykaniem, brak apetytu czy brak uzębienia).

Jak podkreślił dr hab. Dariusz Włodarek, stosunkowo niewiele badań ocenia wpływ soków na zdrowie seniorów, ale ich konsumpcja może korzystnie wpływać na układ krążenia czy zmniejszenie ryzyka demencji. Umiarkowane spożycie soków nie wpływa na zwiększenie masy ciała, niemniej osoby zmagające się z nadwagą czy otyłością albo diabetycy powinni zachować ostrożność.

Mniej mięsa, więcej nabiału

Starsi ludzie powinni spożywać więcej produktów mlecznych, głównie fermentowanych (jogurty, kefiry, maślanka) ze względu na mniejszą zawartość laktozy oraz wystrzegać się alkoholu (m.in. ze względu na możliwość wystąpienia interakcji z lekami).

– W diecie osób w wieku starszym z produktów będących cennym źródłem białka, obok produktów mlecznych, powinny znaleźć się ryby, jaja, chude mięso oraz nasiona rośli strączkowych – wyliczał prof. Jarosz, apelując o ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworów mięsnych.

Zgodnie z zaleceniami Agencji Badań nad Rakiem działającej w strukturach WHO, nie należy spożywać więcej niż 0,5 kg przetworzonego mięsa czerwonego tygodniowo, co przekłada się na ok. 700-750 g mięsa przed przygotowaniem.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Zważywszy na mniejszą zdolność organizmu w wieku starszym do produkcji witaminy D w skórze, po raz pierwszy w zaleceniach znalazło się wskazanie dotyczące jej suplementacji, na co – jak tłumaczyła dr Regina Wierzejska – wpływ mają wyniki badań naukowych. – W ostatnich 10 latach witamina D stałą się obszernie dyskutowanym zagadnieniem w światowej literaturze naukowej – mówiła ekspertka.

Ryzyko niedoboru tej witaminy w Polsce dotyczy ok. 90 proc. osób powyżej 60. roku życia, a sprawa jest poważna, bo według niektórych badań niedobory zwiększają nawet dwukrotnie ryzyko wystąpienia demencji i trzykrotnie ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.

Zgodnie z aktualnymi poglądami, osoby mające więcej niż 65 lat powinny stosować suplementację witaminą D (2000 j.m./dobę) przez cały rok, bo ekspozycja na słońce nie wystarcza do jej skórnej syntezy nawet w znacznie bardziej słonecznych krajach niż Polska.

Sport a nowotwory

Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, na którą należy przeznaczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo. Ruch nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia i jakość życia, ale również wpływa na jego wydłużenie.

– Nowotwory piersi i nowotwory okrężnicy rzadziej występują u osób aktywnych fizycznie – mówił prof. Tomasz Kostka, dodając, że ruch odgrywa dużą rolę w przeciwdziałaniu niepełnosprawności, a regularny trening korzystnie wpływa m.in. na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, otyłości czy częstotliwość występowania infekcji.

– 60- czy 65-latek prowadzący aktywny fizycznie tryb życia może być bardziej wydolny fizycznie od 35-latka prowadzącego siedzący tryb życia – podkreślał prof. Andrzej Ziemba.

Każda forma ruchu jest ważna w obliczu obniżających się z biegiem lat zdolności organizmu do wysiłku (w szóstej dekadzie życia maksymalna wentylacja płuc podczas maksymalnego wysiłku fizycznego może być ponad połowę mniejsza niż u osób młodych, a siła w niektórych grupach mięśni między 30. a 80. rokiem życia zmniejsza się nawet o 30-40 proc.).

Aktywności ruchowej nie powinny eliminować problemy z poruszaniem się (eksperci podkreślają, że nawet gimnastyka na krześle czy w obrębie łóżka ma sens). Oczywiście trening powinien być odpowiednio dobrany dla możliwości danej osoby, bo senior z reguły ma skumulowany szereg zmian fizjologicznych związanych z wiekiem, ale również wynikających z występujących chorób.

Jak żyć 100 lat bez Alzheimera?

W dodatkowych zaleceniach skierowanych do osób starszych zawarto rekomendację angażowania się w działalność społeczną i aktywne włączenie się w życie rodzinne, co pomaga m.in. w utrzymywaniu aktywności oraz sprzyja ograniczeniu stresu i samotności.

Od dawna nie jest tajemnicą, że samotność uznaje się za jedną z przyczyn depresji u osób starszych, niemniej przybywa badań wskazujących na pozytywny wpływ niektórych składników żywności i produktów spożywczych w zapobieganiu i leczeniu tej choroby.

– Chodzi m.in. o wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, magnez, witaminę D i kawę – wyliczała mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska.

– Do pewnego stopnia można zapobiegać powstawaniu zaburzeń poznawczych, demencji czy rozwiniętej postaci choroby Alzheimera, dlatego w ostatnich latach duży nacisk kładzie się na odpowiedni skład diety – mówiła dr Dorota Szostak-Węgierek.

Wśród czynników nasilających lub prawdopodobnie nasilających ryzyko wystąpienia tej choroby, jak również innych rodzajów zaburzeń poznawczych, wymienia się m.in. nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (zawarte są głównie w tłuszczach zwierzęcych), izomerów trans (w dużej ilości występują w utwardzanych przemysłowo tłuszczach, np. twardych margarynach, oraz tłuszczach cukierniczych używanych do wyrobu ciast, krakersów czy czekolad), sacharozy, fruktozy i alkoholu.

Natomiast czynnikami wydającymi się działać ochronnie są: kwasy tłuszczowe omega-3 (są w tłustych rybach morskich), foliany, witamina B12 i B6, antyoksydanty oraz warzywa, owoce jagodowe, orzechy, które są bogatym źródłem flawonoidów i innych aktywnych bioskładników. – Należy również kontrolować spożycie energii – dodała dr Szostak-Węgierek.

Mariusz Tomczak