Nowa piramida żywienia

Warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety, przy tym najlepiej, żeby warzyw było trzykrotnie więcej niż owoców. Ze względu na dużą zawartość składników bioaktywnych mają one szczególne znaczenie przy zapobieganiu chorobom odpowiedzialnym za znaczną część zgonów. Z prof. dr. hab. Mirosławem Jaroszem, dyrektorem Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, rozmawia Mariusz Tomczak.

Prof. Mirosław Jarosz

Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dlaczego u podstawy znalazły się różne formy aktywności fizycznej, a nie – jak dotychczas – konkretne produkty?

Prawidłowe żywienie i aktywność fizyczna są niezbędne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia – zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci oraz młodzieży. To czynniki, które powinny być traktowane łącznie.

Przestrzeganie tylko zaleceń żywieniowych, bez odpowiedniej aktywności fizycznej, nie wystarczy. Już w piramidzie z 2009 r. zwrócono uwagę na znaczenie aktywności fizycznej. Teraz uczyniliśmy krok dalej, na co wskazuje nazwa nowej piramidy i podkreślenie, że obok żywienia ważna jest codzienna aktywność fizyczna.

Produkty zbożowe zostały zdetronizowane przez warzywa i owoce. Skąd ten „awans”?

Najnowsze badania wskazują, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety, przy tym najlepiej, żeby warzyw było trzykrotnie więcej niż owoców. Ze względu na dużą zawartość składników bioaktywnych (witamin, składników mineralnych, polifenoli, błonnika) mają one szczególne znaczenie przy zapobieganiu m.in. chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2 i wielu nowotworom złośliwym, czyli chorobom odpowiedzialnym za znaczną część zgonów w naszej populacji.

Ważne jest nie tylko, żeby organizm otrzymał wystarczającą ilość warzyw i owoców, lecz także z odpowiednią częstotliwością – przynajmniej pięć razy dziennie. Każda jednak większa ilość i liczba porcji przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. U osób w starszym wieku warzywa i owoce poprawiają funkcje poznawcze oraz pamięć, natomiast u dzieci są ważne dla rozwoju mózgu.

Nieprawdą jest, co można usłyszeć w wielu komentarzach, że nowa piramida zmniejsza rolę produktów zbożowych w diecie. Nadal utrzymane są zalecane ilości porcji produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych. Zamiana miejsc w piramidzie między warzywami i owocami a produktami zbożowymi ma na celu zwrócenie uwagi na szczególną rolę warzyw i owoców w diecie człowieka.

Jakie miejsce w diecie powinny zajmować nabiał i produkty mięsne?

Zaleca się, żeby codziennie spożywać co najmniej dwie porcje produktów mlecznych. Produkty te są bardzo dobrym źródłem białka, wapnia, a także innych składników mineralnych i wielu witamin. Warto zadbać, aby w diecie znalazło się nie tylko mleko, lecz także fermentowane napoje mleczne, takie jak: kefir, jogurt, maślanka, najlepiej naturalne, ze względu na obecność bakterii probiotycznych.

Z serów częściej należy wybierać sery twarogowe, rzadziej podpuszczkowe, odznaczające się większą zawartością tłuszczu i soli. Mięso i produkty mięsne nie muszą być spożywane codziennie. Szczególnie powinno się ograniczać spożycie mięsa czerwonego i mięsa przetworzonego. Mięso można zastąpić nasionami roślin strączkowych, takich jak groch, fasola, ale także soczewica czy soja, oraz jajami.

W tej samej grupie, co mięso uwzględniono też ryby, które powinny znaleźć się w naszej diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli komuś wyjątkowo trudno jest zrezygnować z posiłku zawierającego mięso, to może spożywać dania, gdzie dodatek mięsa będzie nieduży, np. warzywno-mięsne.

Czy trzeba całkowicie zrezygnować z ciast, batoników i słonych przekąsek?

Obecnie jeszcze bardziej podkreśla się konieczność ograniczania spożycia cukru, soli i tłuszczu. Cukier i sól to produkty, których najlepiej nie dodawać do potraw, albo w znacznym stopniu ograniczyć ich dodatek. Całkowicie powinno się wyeliminować dosalanie lub dosładzanie gotowych potraw, a także dodawanie cukru do napojów.

Najlepiej również unikać spożywania słodyczy i słonych przekąsek, ewentualnie spożywać je rzadko i w bardzo niewielkich ilościach. Kakao czasem może znaleźć się w naszej diecie, ale, podobnie jak w przypadku innych napojów, bez dodatku cukru. W to miejsce można dodać przyprawy, np. wanilię, cynamon, kardamon.

Zmniejszając spożycie tłuszczu, powinniśmy szczególnie ograniczać udział tłuszczu zwierzęcego w diecie, wybierając produkty mleczne o mniejszej zawartości tłuszczu, chude gatunki mięsa i używając tłuszczu roślinnego jako dodatku do potraw.

W piramidzie po raz pierwszy umieszczono zioła i orzechy…

Zioła i inne przyprawy są obecne w diecie człowieka od wielu tysięcy lat. Były stosowane jako substancje wzbogacające smak i zapach żywności, zwiększające jej trwałość, ale także ze względu na korzystne działanie zdrowotne. Zawarte w nich fitozwiązki wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio- i wirusobójcze.

Ich dodawanie do żywności pobudza apetyt i ułatwia trawienie. Stosowanie przypraw pozwala na ograniczenie dodatku soli do potraw. Szczególnie polecane są: oregano, tymianek, majeranek, bazylia, rozmaryn, a z innych przypraw: czosnek, chrzan, kminek, cynamon, imbir.

Orzechy są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, białka roślinnego, steroli roślinnych, błonnika, antyoksydantów. Dodatek do codziennej diety orzechów, w tym również należących do tej grupy migdałów, korzystnie wpływa na zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami układu krążenia czy nowotworami. Zwykle zaleca się spożywanie kilku sztuk dziennie.

Ponieważ orzechy są dosyć kaloryczne, nie powinny być spożywane w nadmiernych ilościach przede wszystkim przez osoby zagrożone nadwagą lub otyłością. Ze względu na większą zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3 szczególnie polecane są orzechy włoskie. Poza orzechami warto do diety włączyć również nasiona słonecznika czy dyni.

Dlaczego w nowej piramidzie znalazła się herbata i kawa?

To może być trochę zaskakujące, ponieważ przez wiele lat kawa utożsamiana była raczej z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Ostatnie dziesięciolecie dostarczyło jednak wielu przeciwstawnych danych naukowych. Umiarkowane picie naparów kawy i herbaty, poprzez zawarte w nich silne związki polifenolowe, wzmacnia potencjał antyoksydacyjny organizmu i może zmniejszać ryzyko wielu chorób.

Najwięcej dowodów dotyczy dzisiaj wpływu kawy na hamowanie rozwoju cukrzycy typu 2, nowotworów wątroby, jelita grubego oraz choroby Parkinsona i Alzheimera. Ilość tych danych jest tak duża, że coraz więcej krajów decyduje się stwierdzać, że umiarkowane picie kawy może stać się elementem racjonalnej, prozdrowotnej diety.

Oczywiście mówimy tu o kawie naturalnej. Kawa zbożowa to zupełnie inny rodzaj produktu, czyli tzw. imitacja kawy. W literaturze brak jest badań dotyczących jej wpływu na zdrowie, co absolutnie nie oznacza, że napój taki nie posiada korzystnych właściwości.

Najbardziej zalecane jest parzenie kawy przy użyciu filtrów, które zatrzymują związki podnoszące stężenie cholesterolu i homocysteiny. Ponadto należy pamiętać o unikaniu dodatku składników smakowych, jak cukier czy śmietanka. Podnoszą one kaloryczność naparu i pulę niekorzystnych składników w diecie.

W świetle aktualnego stanu wiedzy trochę korzystniej rysuje się herbata zielona, o większej zawartości katechin – silnych związków przeciwutleniających. Należy jednak zaznaczyć, że literatura światowa zdominowana jest publikacjami na temat herbaty zielonej, pochodzącymi z krajów azjatyckich, natomiast danych dotyczących herbaty czarnej jest zdecydowanie mniej.

Jaka jest zależność pomiędzy sposobem żywienia a długością życia?

Rosnąca długość życia Polaków w ostatnich dziesięcioleciach, zwłaszcza jej szybki wzrost od lat dziewięćdziesiątych ubiegłego stulecia, była związana w istotnym stopniu z pozytywnymi zmianami w żywieniu Polaków, zwłaszcza ze wzrostem spożycia warzyw i owoców oraz tłuszczów roślinnych, ze zmniejszeniem spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli oraz zwiększoną zawartością w diecie witamin C, β-karotenu, E i D.

Nadal jednak długość życia w Polsce jest mniejsza niż w wielu krajach Unii Europejskiej, a często dłuższemu życiu nie towarzyszy dobry stan zdrowia. Mimo korzystnych zmian, o których wspomniałem, dieta Polaków pod wieloma względami wymaga jeszcze poprawy. Ponadto prozdrowotne zmiany w diecie muszą być wspierane przez poprawę aktywności fizycznej. Temu służy m.in. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz towarzyszące jej zalecenia.

Spróbujmy jeszcze wybiec w przyszłość: jak Polacy będą odżywiać się za 30 lat?

Bardzo byśmy chcieli, żeby w najbliższych i kolejnych latach były kontynuowane korzystne tendencje w diecie, żeby Polacy wyzbyli się nieprawidłowych nawyków żywieniowych i w większym niż do tej pory stopniu przestrzegali zaleceń. Nie stanie się to jednak samo z siebie.

Wprawdzie coraz więcej osób interesuje się swoją dietą, jednak wiedza o prawidłowym żywieniu w naszym społeczeństwie jest zbyt mała. Stąd niezmiernie ważne jest upowszechnianie zasad prawidłowego żywienia wśród jak najszerszej grupy odbiorców.

W Instytucie Żywności i Żywienia planowane jest utworzenie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, którego działalność powinna ułatwić powszechną edukację żywieniową społeczeństwa. Edukacji jednak muszą towarzyszyć jeszcze inne działania, najlepiej o charakterze programów rządowych, wspierające realizację zaleceń żywieniowych w praktyce.

Źródło: „Gazeta Lekarska” nr 3/2016