Kości nie potrzebują więcej tabletek

Przez lata wapń i witamina D były niemal synonimem profilaktyki złamań. Najnowsza analiza 69 badań z udziałem ponad 154 tys. osób pokazuje jednak, że u większości zdrowych dorosłych suplementacja nie daje takiej ochrony przed złamaniami i upadkami, jak dotychczas zakładano.

Wapń jest ważnym budulcem kości, a witamina D pomaga organizmowi go wchłaniać. Skoro słabe kości zwiększają ryzyko złamań, zakładano, że przyjmowanie większej ilości wapnia i witaminy D powinno pomóc w utrzymaniu silnego szkieletu. Takie zalecenia wyszły od naukowców, a następnie towarzystw medycznych i lekarzy.

Nic więc dziwnego, że apteczne półki są pełne takich suplementów. Sięgają po nie zwłaszcza starsi, co jest oczywiste w sytuacji, gdy prawie jedna trzecia osób powyżej 65. roku życia doświadcza co najmniej jednego upadku rocznie, a upadki są główną przyczyną urazów – w tym śmiertelnych – w tej populacji.

Z badań europejskich wynika, że aż 85 proc. osób starszych obawia się upadku, co ogranicza ich codzienne funkcjonowanie.

Ponadto połowa kobiet i jedna piąta mężczyzn dozna złamania niskoenergetycznego (pęknięcia lub złamania kości, do których dochodzi pod wpływem bardzo małej siły) w ciągu swojego życia, często właśnie w wyniku upadku. To oznacza nie tylko ból, ale także upośledzenie funkcji złamanej kości, obniżoną jakość życia, konieczność opieki rodziny lub szpitala.

Złamanie kości szyjki udowej u osób starszych w ciągu roku po urazie kończy się śmiercią 20–30 proc. z nich. Duża część pacjentów traci dawną samodzielność. To dlatego zapobieganie upadkom i złamaniom stało się globalnym priorytetem zdrowia publicznego.

Początki były dobre

To prawda, że wapń i witamina D odgrywają ważną rolę w regulacji homeostazy kości. W badaniach obserwacyjnych niskie spożycie wapnia w diecie i niski poziom witaminy D w surowicy krwi były związane z utratą minerałów kostnych, zmniejszoną funkcją mięśni, upadkami i złamaniami.

Od 1990 r. przeprowadzono kilka randomizowanych badań kontrolowanych, których celem była ocena, czy wapń, witamina D lub ich łączna suplementacja korzystnie wpływają na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Na podstawie początkowo obiecujących ustaleń wielu lekarzy powszechnie zaleca suplementację witaminy D (z wapniem lub bez), by zapobiegać złamaniom i upadkom.

Ostatnie przeglądy systematyczne osiągnęły jednak konsensus co do tego, że suplementacja wapnia lub witaminy D nie przynosi korzyści w zapobieganiu złamaniom. Wciąż jednak nie ma pewności co do korzyści z łączonej suplementacji wapnia i witaminy D.

Najbardziej kompleksowe przeglądy systematyczne dotyczące tych dwóch związków opublikowano w latach 2014–2019, ale miały one istotne ograniczenia, w tym brak metaanaliz dotyczących wpływu witaminy D w połączeniu z wapniem, wykluczenie dorosłych w domach opieki, brak raportów na temat upadków, niewystarczającą liczbę analiz podgrup w celu zbadania wpływu dawkowania witaminy D oraz brak formalnej oceny pewności dowodów. Wskazywało to na rosnącą potrzebę zaktualizowanego przeglądu systematycznego.

Podjęli się tego kanadyjscy badacze, którzy przeanalizowali dane z 69 badań klinicznych z udziałem ponad 154 tys. dorosłych z całego świata. W badaniach tych, opublikowanych w piśmie „BMJ”, porównywano suplementy wapnia, suplementy witaminy D lub kombinację obu z placebo lub brakiem leczenia. Celem było udzielenie odpowiedzi na pytanie: czy te suplementy rzeczywiście zapobiegają złamaniom i upadkom?

Minimalne korzyści

Okazało się, że w przypadku suplementacji wapniem nie zaobserwowano żadnej lub niewielką redukcję ryzyka złamań i upadków. To samo dotyczyło witaminy D przyjmowanej samodzielnie. Nawet w badaniach z udziałem dziesiątek tysięcy uczestników suplementacja witaminy D praktycznie nie wykazała różnicy w ryzyku złamań w porównaniu z całkowitym brakiem suplementacji.

A preparaty złożone? Tu na pierwszy rzut oka wyniki wydawały się nieco bardziej zachęcające. Skojarzona suplementacja witaminy D i wapnia wiązała się z niewielką redukcją ryzyka niektórych rodzajów złamań. Jednak po bliższym przyjrzeniu się badacze odkryli, że korzyści te były minimalne. Redukcja liczby złamań wynosiła około jednego mniej na sto osób przyjmujących suplementy.

Liczba złamań biodra, jednego z najpoważniejszych urazów dotykających osoby starsze, zmniejszyła się tylko o około trzy przypadki na tysiąc osób. Badacze doszli zatem do wniosku, że korzyści te były zbyt małe, aby uznać je za klinicznie istotne dla większości osób.

A jednak ważne

Ważne, by podkreślić, że badanie to nie dowodzi, że wapń i witamina D są zbędne. Pozostają one kluczowymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości i mięśni. Praca jedynie podważa tezę, że każdy powinien regularnie przyjmować suplementy, aby zapobiegać złamaniom.

Owszem, w przypadku osób z osteoporozą, niedoborem witaminy D lub niektórymi schorzeniami suplementy mogą nadal odgrywać ważną rolę w ich opiece medycznej. Wnioski z badania odnoszą się głównie do ogólnej populacji dorosłych, a w szczególności do osób mieszkających samodzielnie w społeczności, u których nie występuje poważny niedobór witaminy D ani choroba kości.

Czy zatem pozostajemy bezradni w walce ze starzejącym się układem kostnym? Nawet w dorosłym wieku można poprawić jego siłę i funkcjonowanie. Najsilniejsze dowody wciąż potwierdzają skuteczność regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza ćwiczeń z obciążeniem i ćwiczeń oporowych, które angażują mięśnie i kości.

Suplementacja wciąż potrzebna

W przeciwieństwie do innych witamin, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem, witamina D jest wytwarzana przez skórę, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni słonecznych. Między końcem marca a wrześniem słońce jest zazwyczaj na tyle silne, że większość ludzi naturalnie produkuje potrzebną witaminę D.

Jednak od października do początku marca słońce w Polsce nie jest wystarczająco mocne, aby skóra mogła syntetyzować witaminę D – nawet w jasne dni. Niektóre źródła żywności zawierają witaminę D – w tym tłuste ryby (takie jak łosoś lub sardynki), czerwone mięso, żółtka jaj i wzbogacone płatki zbożowe. Jednak tylko niewielka część (około 10–20 proc.) naszego poziomu witaminy D pochodzi z diety.

W obliczu zmieniającego się stylu życia (częstszego przebywania w pomieszczeniach, stosowania kremów z filtrem podczas wychodzenia na słońce), a także innych czynników, niedobór witaminy D stał się powszechnym problemem zdrowotnym na całym świecie, w tym również w Polsce. Stąd specjaliści zalecają uzupełnienie niedoborów suplementacją witaminy D przez większą część roku.

Ile witaminy D i wapnia

Według aktualnych zaleceń dzienne spożycie witaminy D w Polsce powinno zależeć od wieku, masy ciała, czasu ekspozycji na słońce, nawyków żywieniowych oraz od stylu życia (w pierwszej kolejności zalecane są preparaty pod postacią cholekalcyferolu, w drugiej – pod postacią kalcifediolu). Dla różnych grup wiekowych prezentują się one następująco:

• niemowlęta w wieku 0–6 miesięcy – 400 IU (jednostek międzynarodowych) (10 μg/dzień), niezależnie od metody karmienia,
• niemowlęta w wieku 6–12 miesięcy – 400–600 IU, zależnie od dawki witaminy D przyjętej z pokarmem,
• dzieci w wieku 1–3 lat – 600 IU (15 μg/dzień) przez cały rok, ze względu na niezalecane w tej grupie wiekowej opalanie,
• dzieci w wieku 4–10 lat – 600–1000 IU (15–25 μg/dzień); kąpiele słoneczne przez 30–45 min dziennie z niezakrytymi przedramionami i nogami w godzinach od 10.00 do 15.00 od początku maja do końca września mogą być wystarczające, ale dodatkowa suplementacja w podanej wyżej dawce jest rekomendowana i bezpieczna,
• nastolatkowie w wieku 11–18 lat – 1000–2000 IU (25–50 μg/dzień); kąpiele słoneczne przez 15–30 min dziennie z niezakrytymi przedramionami i nogami w godzinach od 10.00 do 15.00 od początku maja do końca września,
• dorośli w wieku 19–65 lat – 1000–2000 IU (25–50 μg/dzień) – kąpiele słoneczne przez 15–30 min dziennie z niezakrytymi przedramionami i nogami w godzinach od 10.00 do 15.00 od początku maja do końca września,
• osoby w wieku 65–75 lat – 1000–2000 IU (25–50 μg/ dzień) – z powodu zmniejszonej zdolności syntezy cholekalcyferolu w skórze suplementacja w tej dawce jest rekomendowana przez cały rok,
• osoby w wieku powyżej 75 lat – 2000–4000 IU (50-100 μg/dzień) – ze względu na zmniejszenie zdolności syntezy cholekalcyferolu w skórze, zaburzenia wchłaniania i zmieniony metabolizm witaminy D przyjmowanie powyższej dawki jest rekomendowane przez cały rok.

Jeśli chodzi o wapń, najczęściej zaleca się dorosłym jego dzienne spożycie na poziomie 1000-1200 mg, uwzględniając zarówno wapń z pożywienia, jak i suplementów. Przekraczanie tej dawki nie jest wskazane ze względu na ryzyko niekorzystnych efektów zdrowotnych, zwłaszcza problemów z nadmiernym obciążeniem nerek.

Margit Kossobudzka-Lipińska

Źródło: „Gazeta Lekarska” nr 10/2026