5 żelaznych zasad, jak radzić sobie z upałem

Dotarło do nas długo wyczekiwane lato. Zgodnie z zapowiedziami synoptyków, w różnych miejscach w Polsce temperatury powietrza, które już teraz zbliżają się do 30 stopni Celsjusza, w weekend mogą sięgnąć nawet 37 stopni Celsjusza. Jak postępować, aby z udarem słonecznym, omdleniem czy odwodnieniem organizmu nie trafić do szpitala?

Foto: freeimages.com

1. Pij dużo wody.

Jak mantra co roku w upalne dni wraca to zalecenie. Dlaczego? Organizm człowieka chłodzi się wydzielając pot. Wyniki badań wskazują, że w gorące dni tracimy aż 0,8–1,2 litra potu na godzinę. Dlatego często trzeba uzupełniać jej poziom, aby nie doszło do odwodnienia. Powinny o tym pamiętać w szczególności osoby starsze, z chorobami serca i opiekunowie małych dzieci, u których niedobór wody w skrajnych przypadkach może doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych.

– Rekomenduję pić przede wszystkim niegazowaną wodę mineralną. Ma to dla organizmu podwójną korzyść. Po pierwsze, uzupełnimy w ten sposób brakującą w organizmie wodę, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała, a po drugie dostarczymy organizmowi sól, którą tracimy razem z potem. Trzeba pamiętać, że w niewielkich ilościach jest ona bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Dodatkowo polecam delikatne herbatki ziołowe, a także soki – najlepiej ze świeżo wyciskanych owoców czy warzyw. I co ważne – pijmy często, ale małe ilości – doradza dr Rafał Celibała, urolog.

2. Chroń ciało i skórę.

Przed wyjściem na słońce, a także w trakcie kąpieli słonecznych dokładnie smaruj ciało i twarz odpowiednimi dla swojej karnacji i wieku preparatami zabezpieczającymi skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Warto używać w tym celu wszelkich kremów, balsamów i olejków, które zawierają zarówno filtr UVA, jak i UVB, co pozwoli chronić skórę przed obydwoma rodzajami promieniowania. Lekceważenie tej zasady może doprowadzić nie tylko do poparzeń słonecznych, ale także do poważnych chorób skóry. Całkowitą ochronę naszego ciała dopełni odpowiednio dobrany strój. Ważne, aby w trakcie upałów unikać sztucznych materiałów i ciemnych kolorów ubrań. Wybierzmy więc lekkie, przewiewne, nieobcisłe stroje z naturalnych tkanin, takich jak: bawełna, len, jedwab. Pozwalają one oddychać skórze i dodatkowo zabezpieczą przed słońcem.

– Krem z filtrami i lekki, jasny strój to nie wszystko. Ważna jest również ochrona głowy. Według naszych danych wiele osób trafiających do naszego Centrum z podejrzeniem udaru nieprawidłowo zabezpieczyło głowę przed słońcem. Skutek: udar słoneczny. Niektóre objawy: wyczerpanie, dezorientacja, szum w uszach, mroczki przed oczami, zawroty i ból głowy, czasami nudności i wymioty – dodaje dr Agnieszka Gruszczyńska-Bereza, dermatolog.

3. Wybieraj lekkostrawne posiłki.

W letnie, upalne dni tempo przemiany materii spada, ponieważ organizm nie musi wytwarzać tyle ciepła co zimą, żeby się ogrzać. Często towarzyszy temu zmniejszenie łaknienia. Ale uwaga, nie oznacza to, że nie musimy nic jeść. Wręcz przeciwnie – warto sięgać po jedzenie nawet co trzy godziny, ale niech będą to małe porcje złożone przede wszystkim z owoców, warzyw, przetworów mlecznych i produktów zbożowych. Z pewnością powinniśmy ograniczyć spożycie tłustego mięsa, do którego strawienia organizm musi wytworzyć dużo energii, a zatem i ciepła.

– Swoim pacjentom latem polecam przede wszystkim spożywanie pięciu porcji sezonowych owoców i warzyw z wyłączeniem osób chorujących na cukrzycę. Trzeba jednak zaznaczyć, że zwłaszcza owoce zawierają dużo cukru, dlatego tak ważne jest, aby nie dosładzać już zakupionych na targu malin czy truskawek kremami z bitej śmietany lub lodami. Takie praktyki mogą doprowadzić do przybrania na wadze – dodaje dr Ewa Nowosielska-Ząbek, diabetolog.

4. Chłódź wodą ciało.

To ważna zasada, aby w sposób mechaniczny obniżać temperaturę ciała. Ale trzeba robić to z głową. Pamiętajmy, że skok do zimnej wody tuż po kąpieli słonecznej lub chłodny prysznic od razu po przebywaniu w upale może doprowadzić do gwałtownego wychłodzenia organizmu, co może być groźne dla życia. Dlatego lekarze radzą, aby stopniowo wchodzić do akwenów wodnych ochlapując przez kilka minut delikatnie ciało. To samo dotyczy ochładzających kąpieli w domu. Warto po powrocie z dworu w upalny dzień na początku chwilę się zrelaksować, a potem wejść pod prysznic stopniowo chłodząc ciało wodą.

– Jeśli gorące dni przyszło przeżywać nam w pracy, warto co pewien czas pod bieżącą wodą myć ręce, schładzać chłodną wodą kark i nadgarstki oraz twarz. Mycie rąk jest ważne jeszcze z jednego powodu. W trakcie upałów dużo łatwiej o zakażenia pokarmowe. Bakterie je powodujące uwielbiają ciepło i pot, które stanowią dla nich świetną pożywkę do wzrostu i rozprzestrzeniania się. Dlatego w upał nie wolno zapominać o podstawowych zasadach higieny, których kluczowym elementem jest właśnie mycie rąk – ostrzega dr Małgorzata Szczepulska-Kowalczyk, pediatra.

5. Unikaj wysiłku.

Duża aktywność fizyczna, kiedy na dworze słupki rtęci sięgają 30 stopni, może skończyć się ciężkimi powikłaniami zdrowotnymi, które mogą wykluczyć nas z treningów na dłuższy czas. Warto o tym pamiętać i wybierać takie godziny dnia na bieganie czy rower, kiedy słońce nie jest w zenicie.

W upalne dni organizm sportowca jest bardziej obciążony. – Prócz udaru cieplnego, skutkiem niewłaściwego podejścia do treningów latem mogą być nawet zaburzenia rytmu serca, a w niektórych przypadkach zawał – mówi dr Beata Kraśnicka-Sokół, kardiolog.

Więcej o dietetyce i zasadach zdrowego odżywiania piszemy tutaj.