Jak odpowiednio przygotować się na sezon narciarski?

Zimą narciarstwo cieszy się szczególną popularnością, a zwolenników tego sportu przybywa każdego roku. Polacy coraz chętniej stawiają na aktywny wypoczynek przy okazji świąt czy ferii zimowych.

W najpopularniejszych polskich górach, Tatrach, Karkonoszach, Bieszczadach czy Beskidach, jest wiele miejsc, gdzie można wybrać się na narty. Przed wyprawą na stok, warto jednak zadbać o odpowiednie przygotowanie do tego rodzaju sportu, w którym nietrudno o kontuzje i urazy. Na co zwrócić uwagę przygotowując się do sezonu narciarskiego, by zadbać o swoje zdrowie i bezpieczeństwo?

Kondycja to podstawa

Bardzo ważną kwestią w przygotowaniu do sezonu jest ocena układu ruchu i trening przed wyjazdem na narty. Dobre przygotowanie swojego ciała ma wpływ na bezpieczeństwo, sprawność i efektywność   szusowania. Warto pamiętać, że przygotowanie do jazdy na nartach nie zaczyna się tuż przed ich zapięciem – treningi do sezonu narciarskiego należy rozpocząć nie później niż 4-8 tygodni przed planowanym wyjazdem w góry.

– Treningi przygotowujące do uprawiania narciarstwa powinny obejmować trzy elementy: ćwiczenia poprawiające sprawność ogólną; ćwiczenia wzmacniające zwiększające siłę i wytrzymałość, a także ćwiczenia na koordynację ruchową, dzięki którym zjazdy będą bezpieczniejsze dla nas samych oraz innych narciarzy na stoku. Osoby początkujące w szczególności powinny zadbać o dolną część ciała i jej poszczególne segmenty. Do najczęstszych kontuzji narciarzy zalicza się urazy stawu kolanowego, dlatego dobrym ćwiczeniem może okazać się wchodzenie i schodzenie po schodach, marszobiegi czy jazda na rolkach. Te aktywności poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni – podkreśla dr n. med. Remigiusz Rzepka, trener przygotowania motorycznego i dyrektor medyczny ds. rehabilitacji Enel-Sport.

Przygotuj się przed zjazdem

Dobrym sposobem na zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji jest odpowiednie przygotowanie, w tym rozgrzewka przed wejściem na stok, która przygotuje kompleksowo układ ruchu do wysiłku fizycznego. Efektywna rozgrzewka dla narciarzy i snowboardzistów powinna trwać ok. 10-15 minut, przy czym warto zadbać o odpowiednią kolejność ćwiczeń.

– Podczas jazdy na nartach najbardziej intensywnie pracują nogi, dlatego to na nich powinno się skupić większość uwagi. Po założeniu butów narciarskich warto przyzwyczaić się do ich ciężaru i odbyć w nich adaptację poprzez marsz, wykroki, stanie na jednej nodze, wypady. Większość ćwiczeń wykonamy na małej przestrzeni, do tego warto dodać skłony, wymachy dla górnej części ciała, aby kompleksowo pobudzić całe ciało. Idealnym uzupełnieniem byłoby zasymulowanie upadku tak aby „znać” tą sytuację w razie takiej potrzeby kontrolowanego. Dodatkowo „przypomnienie” wstawania po upadku jest rozgrzewką koordynacyjną dla naszego ciała  – tłumaczy dr Remigiusz Rzepka.

Pamiętaj o bezpieczeństwie

Wyprawy w góry zawsze mogą nieść za sobą niebezpieczeństwo, dlatego przed wyjazdem na narty trzeba wybrać odpowiedni, sprawdzony i dobrze przystosowany stok. Niektóre miejsca są przeznaczone jedynie dla doświadczonych narciarzy, zaś początkujący powinni brać pod uwagę trasy oznaczone kolorem zielonym lub niebieskim. Korzystając z wyciągów narciarskich, a także na samym stoku należy bezwzględnie przestrzegać obowiązujących na nim zasad. Równie istotne jest śledzenie prognozy pogody i oficjalnych komunikatów, szczególnie pod kątem zagrożenia lawinowego.