Co zrobić na grilla, żeby było zdrowo?

Lato jest okresem, kiedy cała Polska grilluje. Uwielbiamy potrawy prosto z rusztu, ale czy potrafimy świadomie skomponować grillowe menu tak, by było ono nie tylko smaczne, ale i zdrowe? Jak wybierać produkty na grilla, żeby ograniczyć spożycie niezdrowych, nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych trans i soli, a zwiększyć spożycie niezbędnego nam błonnika?

Foto: freeimages.com

Najlepszym wyborem na grilla są ryby – zwłaszcza morskie i tłuste (np. łosoś, tuńczyk), bo zawierają sporo zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowychOmega-3.

Polacy preferują na grilla dania mięsne, a najchętniej sięgają po kiełbaski, bo są proste i szybkie w przygotowaniu. Niestety próżno w nich szukać nienasyconych kwasów Omega-3. Prędzej znajdziemy w nich nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe typu trans.

Niebezpieczne i zdrowe tłuszcze

Na szczęście te sprzedawane w opakowaniach foliowych często na etykiecie zawierają informacje o zawartości tłuszczów nasyconych. Wybierajmy zatem te, które mają ich jak najmniej, bo ten rodzaj tłuszczów jest bardzo szkodliwy.

Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiernej ilości mogą bowiem prowadzić do otyłości, a co gorsza do chorób dietozależnych – chorób wieńcowych serca, udaru mózgu oraz do cukrzycy typu 2.

– W ostatnich latach alarmująco wzrasta liczba osób z nadwagą i otyłych. Problem ten dotyczy nie tylko dorosłych, ale także dzieci. Nie można tego bagatelizować. Złe odżywianie prowadzi do wielu dietozależnych, cywilizacyjnych chorób – mówi prof. dr hab. Danuta Kołożyn-Krajewska.

– Niezwykle ważne jest świadome wybieranie nie tylko codziennych produktów spożywczych, ale także tych na grilla. Zwracajmy uwagę na to, jakie mięsa, dodatki, półprodukty do przygotowania marynat czy napoje pojawią się na naszym stole – apeluje.

Dodawanie smaku – tak, solenie – nie!

Osoby podchodzące do menu grillowego bardziej ambitnie wolą samodzielnie marynować mięsa. Warto jednak robić to z głową. Marynując lub przyprawiając mięsa używamy niestety za dużo soli. Konsekwencje nadmiernego jej spożycia są bardzo groźne.

Przede wszystkim skutkuje nadciśnieniem tętniczym, co w efekcie może prowadzić do innych chorób związanych z układem krążenia (zawały serca, wylewy). Duże spożycie soli powoduje również zatrzymywanie wody w organizmie. Na szczęście można wybrać alternatywny sposób przyprawiania mięs.

Dodanie do potraw przypraw, takich jak rozmaryn, tymianek, szałwia, czerwony pieprz czy czosnek, pomoże wyeliminować sól. Przyprawiając samodzielnie mięso na grilla będziemy mogli się cieszyć niepowtarzalnym aromatem potraw. Nie zapominajmy o urozmaiceniu posiłku poprzez dodanie surówek lub grillowanych warzyw.

Sztucznie dosładzane napoje?

Bardzo często nie zastanawiamy się nad tym, co pijemy podczas grillowania. Wbrew pozorom soki to nie zawsze zdrowy wybór. Większość z nich zawiera dużo cukru, a wiele jest nawet dosładzanych, dlatego wybierajmy napoje o mniejszej zawartości cukru.

Najlepszym wyborem będzie oczywiście woda, jednak jeśli już musimy sięgnąć po napoje smakowe sprawdźmy na ich opakowaniu skład. Wybierzmy te, które mają jak najmniejszą zawartość cukru i kalorii, bo te w nadmiarze nie służą zdrowiu. Konsekwencje spożywania dużych ilości cukru są bardzo groźne – otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca czy miażdżyca.

Błonnik – zawsze mile widziany

W diecie Polaków jest za dużo soli, tłuszczów nasyconych i cukru, a za mało jest… błonnika. Tymczasem gwarantuje on prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy, reguluje poziom glukozy we krwi, a także wspomaga odchudzanie.

To dlatego w naszym grillowym menu nie powinno zabraknąć warzyw, które są naturalnym źródłem błonnika. Odpowiednio przyprawiona cukinia, papryka, kukurydza, ale też pieczarki i inne grzyby, są nie tylko doskonałym dodatkiem, ale mogą być wręcz daniem głównym.

Elementem obowiązkowym na każdym grillu powinna także być sałatka ze świeżymi, sezonowymi warzywami. Wybierając natomiast pieczywo sięgnijmy po razowe, bo jest zdecydowanie bogatsze w błonnik, niż bagietka czy białe bułeczki.

O dietetyce i zasadach zdrowego odżywiania więcej piszemy tutaj.