Soki warzywne i owocowe: fakty i mity

Co jest lepsze: picie soków warzywnych i owocowych czy też spożywanie nieprzetworzonych warzyw i owoców? Które rodzaje soków są najlepsze dla naszego zdrowia? Kiedy sok jednodniowy może być niebezpieczny? Na te i wiele innych pytań odpowiada dr inż. Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

Ile warzyw i owoców powinniśmy dziennie spożywać?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dziennie powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców, w pięciu porcjach. Zaleca się, aby trzy porcje dziennie stanowiły warzywa, a dwie porcje owoce. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby tych produktów było więcej w naszej diecie, a nawet zaleca się więcej porcji. 400 g dziennie to minimum.

Co to znaczy porcja? Czy możemy to doprecyzować?

Porcją będzie jabłko, gruszka, kilka małych marchewek, garść malin, kilka truskawek, kilka rzodkiewek. Jedną porcję warzyw i owoców w ciągu dnia można zastąpić porcją soku, czyli szklanką soku (200 ml) owocowego, warzywnego bądź owocowo-warzywnego.

Szklanka soku może stanowić jedną z pięciu zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia porcji warzyw i owoców?

Dokładnie tak. W tym miejscu chcę podkreślić, że rekomendacja ta nie wyklucza soków w kartonie czy butelce, z dłuższym terminem przydatności do spożycia, niesłusznie przez niektóre grupy uznawane za mniej wartościowe.

Jak to możliwe, że sok z kartonu bądź butelki możemy uznać za porcję warzyw bądź owoców?

Bo sok to produkt spożywczy, który bez względu na długość terminu przydatności do spożycia zawsze powstaje ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych dojrzałych warzyw lub owoców. W naszym regionie produkcja soku podlega rygorystycznym obostrzeniom i jest ściśle regulowana przez Unię Europejską.

Zgodnie z przepisami żaden producent na terenie Unii Europejskiej, w tym w Polsce, nie może do soków dodawać konserwantów, sztucznych aromatów czy sztucznych barwników. Do soków 100%, soków owocowych oraz soku pomidorowego nie wolno również dodawać żadnych cukrów.

Barwa i smak soków pochodzi z owoców i warzyw, z których został on wyprodukowany. Nie należy soku mylić z innymi produktami do picia, co niestety często się zdarza. Napis na opakowaniu „sok” bardzo mocno definiuje to, co jest w środku. Jest to precyzyjnie regulowane przepisami prawnymi.

Powszechnie uważa się jednak, że sok z kartonu czy butelki to niskiej jakości produkt, który nie zawiera witamin i innych ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Traci je w procesie produkcji.

To kolejny mit, niestety bardzo szkodliwy dla naszego społeczeństwa. Współcześnie stosowany proces produkcji soków to tzw. pasteryzacja. Jej celem jest zapewnienie mikrobiologicznego bezpieczeństwa produktu, czyli zniszczenie drobnoustrojów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia. Ale proces ten nie wpływa na znaczące obniżenie wartości odżywczej soków.

Niezależnie od opakowania soki są źródłem cennych witamin, mikro i makroelementów, substancji biologicznie aktywnych, błonnika. I zdecydowanie dobrze jeżeli raz dziennie sięgniemy po szklankę soku warzywnego, warzywno-owocowego lub owocowego. Może być on dodatkiem do posiłku ubogiego w warzywa lub owoce, np. tradycyjnego polskiego śniadania lub zdrową przekąską w ciągu dnia.

Czy to oznacza, że nie jest prawdziwa powszechnie panująca opinia, że jedynie wartościowym jest sok jednodniowy bądź świeżo wyciskany i jest on dużo lepszy niż ten z dłuższym terminem przydatności do spożycia?

Nie mogę potwierdzić tego stwierdzenia, bo tak naprawdę wszystko zależy od rodzaju owoców i warzyw, z których sok jest wyprodukowany, ich jakości i wartości odżywczej, która zawsze jest porównywalna zarówno w soku pasteryzowanym, jak i niepasteryzowanym, oraz od sytuacji, na którą rzadko zwracamy uwagę, a która decyduje o bezpieczeństwie produktu.

Sok jednodniowy będzie bezpieczny tylko wtedy, gdy zapewnimy mu ciągłość przechowywania w warunkach chłodniczych. Najlepiej żeby był wypity zaraz po wyjęciu z lodówki i osiągnięciu temperatury pokojowej. Po dłuższym przechowywaniu soku jednodniowego poza warunkami chłodniczymi następuje namnażanie drobnoustrojów. Wybierajmy zatem soki znanych i pewnych producentów i pijmy w dniu zakupu.

W przypadku soku świeżo wyciskanego w różnych punktach handlowych i restauracjach zwracajmy uwagę na warunki, w jakich został on wykonany. Bardzo ważna jest czystość wyciskarek w kawiarniach i restauracjach. Sok wyciśnięty przez zanieczyszczoną wyciskarkę może stanowić ryzyko dla zdrowia. Warto też zawsze zwrócić uwagę, czy owoce i warzywa, z których dany sok jest wykonywany, są dobrej jakości i czy zostały dobrze umyte.

Dotyczy to np. cytrusów, które aby przebyć długą drogę do naszego kraju, muszą być dodatkowo zabezpieczane. Naszej uwadze nie powinien też umknąć fakt, czy nóż i deska, przy pomocy których owoc jest krojony, są odpowiednie i czyste. Muszą być zachowane podstawowe zasady higieny. Tylko przy ich zachowaniu sok świeżo wyciskany jest bezpieczny. Koniecznie należy go spożyć w krótkim czasie po przygotowaniu.

Jak już wcześniej wspomniałam soki z dłuższym terminem przydatności do spożycia, to takie same pełnowartościowe produkty. Nie odstają pod względem zawartości witamin i składników odżywczych od tych jednodniowych i świeżo wyciskanych. W sytuacji gdy nie mamy pewności co do jakości wykonania lub nie mamy w pracy lodówki na jego przechowywanie, sok z kartonu czy butelki to z pewnością dobre rozwiązanie na dostarczenie jednej z pięciu porcji warzyw lub owoców dziennie.

To obok warzyw i owoców może być doskonałe uzupełnienie drugiego śniadania dla dziecka do szkoły, czy jako przekąska na wycieczkę szkolną, do pracy bądź rodzinny piknik. Szczególnie w letnie, gorące dni, podczas których pasteryzacja i szczelne opakowanie gwarantują bezpieczeństwo produktu.

Panuje też przekonanie, że sok to produkt tuczący, do którego dodawany jest cukier. Dlatego soku nie powinny pić osoby, które dbają o linię lub chcą się odchudzać. Czy to prawda?

Zgodnie ze wspomnianym przeze mnie prawem, do soków 100%, soków owocowych i pomidorowych nie wolno dodawać cukru. Jeżeli więc na etykiecie w wartości odżywczej jest napisane, że soki te zawierają cukier, to należy mieć świadomość, że jest to ten sam cukier, który znajdował się w owocu lub warzywie, z którego dany sok został wykonany. Producent złamałby prawo, gdyby do takiego soku dodał inny cukier.

Niewielkie ilości cukru mogą być natomiast dodane do soków warzywnych i owocowo-warzywnych, ale zawsze jest podawana taka informacja w składnikach soku. To rozwiązanie stosuje się z uwagi na smak tych produktów, które często są doprawiane (również np. pieprzem czy ziołami), dzięki czemu w odbiorze konsumenta stają się smaczne.

Reasumując, wartość kaloryczna soków jest zbliżona do wartości kalorycznej owoców, z których zostały wykonane. I tak np. przeciętna wartość kaloryczna dla 100 ml soku owocowego wynosi ok. 40-50 kcal, a soku warzywnego jeszcze mniej. Dla przykładu 100 g pomarańczy to ok. 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok. 45 kcal.

Oczywiście osoby odchudzające się powinny częściej sięgać po warzywa czy 100% sok warzywny, ale z uwagi na witaminy i inne składniki odżywcze nie powinny zupełnie wykluczać z diety owoców, w tym soków owocowych. Warto również pamiętać, iż soki mętne i przecierowe są źródłem błonnika, składnika bardzo ważnego w naszej diecie, który korzystnie wpływa na nasze zdrowie.

Możemy spotkać się też z opinią, że soki odwadniają. Czy to prawda?   

Nie jest to prawdą. Gdyby tak było, to musielibyśmy uznać, że również warzywa i owoce odwadniają. Sok powstaje z warzyw i owoców. Zatem zawiera dokładnie taką samą ilość wody, co warzywa i owoce, z których jest wykonany. Warzywa i owoce w ponad 80-90% składają się z wody.

Należy natomiast pamiętać, że owoce i warzywa oraz otrzymane z nich soki dostarczają znaczące ilości składników mineralnych (np. potasu), szczególnie ważnego w kontekście nadmiernego spożycia soli i równowagi sodowo-potasowej, jak również ogólnej równowagi elektrolitycznej w organizmie człowieka.

Zatem sok to produkt dostarczający organizmowi płynów, a dodatkowo niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji odżywczych oraz bioaktywnych, występujących w warzywach i owocach.

Ostatnio w mediach często pojawiają się informacje, że kwasy zawarte w sokach owocowych niszczą szkliwo zębów. Czy w związku z tym powinniśmy ograniczyć ich spożycie?

To może być bardzo błędne myślenie. Z badań wynika, że nie istnieją jednoznaczne dowody potwierdzające, aby sok w większym stopniu niż inne produkty spożywcze wpływał na uszkodzenie szkliwa zębów. Badania wskazują jedynie na fakt, że kondycja szkliwa zębów w głównym stopniu zależy od prawidłowej higieny jamy ustnej.

Większość produktów spożywczych będzie negatywnie wpływać na stan uzębienia, jeżeli w odpowiednim czasie po ich spożyciu nie zadbamy o właściwą pielęgnację. Soki owocowe są zbyt cennym źródłem substancji odżywczych i witamin, aby wykluczyć je z diety. Pamiętajmy o higienie jamy ustnej.

Więcej o dietetyce i zasadach zdrowego odżywiania piszemy tutaj.